不安が強いときはどうする？考え方を整理する方法を解説

そもそも、不安はなぜ起こるの？

不安は、これから起こるかもしれない困りごとや危険に「備えよう」とする、心と体の自然な働きです。

少し意外かもしれませんが、不安そのものは悪いものではありません。たとえば、大事な発表の前にそわそわするからこそ準備をしますし、暗い道で警戒するからこそ安全に気を配れます。このように、不安にはわたしたちを守ってくれる役割があります。

問題になりやすいのは、不安が必要以上に強くなったり、長く続いたりして、生活がつらくなってしまうときです。だからこそ、不安を「なくす」ことよりも、強くなりすぎたときに扱いやすくするという向き合い方が役立ちます。

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どうして考えすぎてしまうの？

不安が強いと、同じ心配が頭の中で何度もぐるぐると巡りやすくなります。

これは、心が「なんとか危険に備えよう」とがんばっている状態でもあります。けれども、頭の中だけで考え続けていると、考えがどんどん大きくふくらみ、まだ起きていないことまで悪い方向に想像してしまうことがあります。

たとえば、「返信が来ない」という出来事ひとつでも、不安が強いと次のように考えが広がっていきます。

このように、考えが少しずつ極端な方向へ進んでいくことがあります。まずは「いま自分は考えを大きくしているかもしれない」と気づくことが、整理の第一歩になります。

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書き出すと、なぜ落ち着くの？

頭の中で巡っている考えを、紙やスマホに書き出すと、考えが整理されて扱いやすくなります。

考えは、頭の中にあるあいだは形がなく、何度も同じところを巡りがちです。それを文字にして外に出すと、考えが目に見える形になり、少し離れて眺められるようになります。「自分は何を心配しているのか」がはっきりするだけでも、気持ちがすっとすることがあります。

書くときのコツは、うまくまとめようとしないことです。気になっていることを、思いつくまま箇条書きで並べるだけでかまいません。そのうえで、「本当にそうなると決まっているかな」「別の見方はあるかな」と書き添えてみると、さらに整理が進みます。こうした考えを整理する方法は、認知行動療法のワークとしても紹介されています。

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不安はなくそうとしないほうがいい？

不安は、無理に消そうとすればするほど、かえって気になってしまうことがあります。

「不安を感じてはいけない」と思うと、不安を感じている自分を責めることになり、つらさが重なってしまいます。めざしたいのは、不安をゼロにすることではなく、不安があってもいい、と認めながら扱いやすくすることです。

「いま自分は不安なんだな」と、まずそのままを受けとめてみる。それだけでも、不安に振り回される感じが少しやわらぐことがあります。考えを整理する具体的な手順は、コラム法などのワークでていねいに紹介されています。

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その場で落ち着くには、どうすればいい？

不安で気持ちが高ぶったときは、いまの体の感覚に意識を向けると、少し落ち着きを取り戻しやすくなります。

考えを整理する前に、まず体を落ち着けたいときには、次のような方法があります。

• ゆっくりと長く息を吐く呼吸を、数回くり返す
• 足の裏が床に触れている感覚に注目する
• 温かい飲みものを飲み、その温かさを感じる
• 目に見えるものを、心の中で静かに名前をつけて確認する

これらは不安を消すための方法というより、高ぶった状態をやさしく整えるための手がかりです。働く人向けのセルフケアの情報は、厚生労働省のポータルサイトこころの耳でも紹介されています。自分に合うものをいくつか見つけておくと、いざというときに安心です。

不安が続くとき、相談の目安は？

不安が強く、生活や仕事に支障が出ているときや、つらさが長く続くときは、専門機関への相談を考えてみてください。

セルフケアはとても大切ですが、すべてを一人で抱える必要はありません。眠れない日が続く、何も手につかない、不安で動けない、といったときは、早めに相談することが自分を守ることにつながります。認知行動療法をはじめとする心理的なアプローチの基礎的な情報は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも公開されています。

不安と向き合うことは、不安と戦って打ち負かすことではありません。不安があってもいい、と少しだけ自分にゆるしてあげること。それも立派なセルフケアです。つらさが強いときは、どうか一人で抱え込まず、専門機関の力も頼ってくださいね。