考え・気分・行動のつながりとは？認知行動療法の基本モデルを解説
認知行動療法の基本モデルとは、考え（認知）・気分・行動の3つがたがいに影響し合っているという見方です。出来事そのものより、それをどう受け取るかによって気分が変わり、その気分が行動を左右し、さらにその行動が次の気分をつくっていきます。この3つのつながりを知っておくと、つらいときに「どこに手をつければ少しラクになるか」が見えやすくなります。どれか一つを少し変えるだけでも、全体の流れがゆるやかに変わっていきます。
落ち込むと動けなくなり、動けないとさらに落ち込む。そんなふうに、気分と行動がからまり合って抜け出しにくくなることはありませんか。じつは、わたしたちの考え・気分・行動は、たがいに影響し合いながら一つの流れをつくっています。この記事では、認知行動療法の出発点となる「基本モデル」を、表や具体例を使ってていねいに整理していきます。
この記事で整理できること
- 認知行動療法の基本モデルの全体像
- 出来事そのものより受け取り方が気分を左右すること
- 気分が行動を変え、行動が気分を変える双方向の関係
- つらさが続く悪循環と、ゆるめていく良い循環
- 3つのどこに手をつけてもよいという考え方
- 日常のセルフケアへの活かし方
考え・気分・行動は、どうつながっている？
認知行動療法の出発点には、「考え（認知）」「気分（感情）」「行動」という3つが、たがいに影響し合っているという見方があります。これを基本モデルと呼びます。
イメージとしては、この3つが矢印でぐるりとつながっている輪のようなものです。考えが変われば気分が変わり、気分が変われば行動が変わり、その行動がまた次の考えや気分をつくっていく。どれか一つだけが独立して動いているわけではなく、たえずおたがいを引っぱり合っているのが特徴です。
| 3つの要素 | 内容 | 例 |
|---|---|---|
| 考え（認知） | 頭の中に浮かぶ受け取り方や解釈 | 「嫌われたかもしれない」 |
| 気分（感情） | わきあがる気持ちや感覚 | 不安、落ち込み、安心 |
| 行動 | 実際にとる動きや反応 | 連絡を控える、外に出る |
この輪のどこかに手をつけられると、流れ全体がゆるやかに変わっていきます。基礎的な解説は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも公開されています。
同じ出来事でも、受け取り方で気分は変わる？
まず注目したいのが、「出来事」と「受け取り方」は別のものだ、という点です。
わたしたちはつい、「出来事が気分を決めている」と感じがちです。けれども実際には、出来事と気分のあいだには、いつも「どう受け取るか」という一段階がはさまっています。同じ出来事でも、受け取り方しだいで、わきあがる気分はずいぶん変わります。
たとえば「友人からの返信が遅い」という同じ出来事でも、次のように分かれます。
| 受け取り方（考え） | わきあがる気分 |
|---|---|
| 嫌われたのかもしれない | 不安・落ち込み |
| 忙しいだけかもしれない | 落ち着き |
出来事そのものは一つなのに、受け取り方が違えば、感じる気分も変わってきます。この「あいだの一段階」に気づけることが、気持ちを扱いやすくする第一歩になります。とっさに浮かぶこの受け取り方については、自動思考とは？でくわしく整理しています。
気分は、行動をどう変える？
次に、気分から行動への流れを見てみましょう。
気分は、わたしたちの行動を静かに動かしています。気分が沈んでいるときは、体も心も重くなり、「やめておこう」「あとにしよう」という方向に行動が傾きやすくなります。反対に、気分が落ち着いているときは、自然と一歩を踏み出しやすくなります。
- 落ち込んでいる → 人と会う約束を断る、家にこもる
- 不安が強い → 確認をくり返す、行動をためらう
- 落ち着いている → 散歩に出る、誰かに連絡してみる
ここで大切なのは、これは意志が弱いから起こるのではないということです。気分が行動を引っぱるのは、誰にでもある自然な仕組みです。だからこそ、「動けない自分」を責める必要はありません。
行動は、気分をどう変える？
ここまでとは逆向きの矢印も、とても大切です。じつは、行動のほうから気分を変えていくこともできます。
気分が上向くのを待ってから動こうとすると、なかなかきっかけがつかめないことがあります。そんなときは順番を入れ替えて、小さな行動を先にしてみると、あとから気分がついてくることがあります。
| 先に変える行動 | あとからついてくる気分 |
|---|---|
| 5分だけ外を歩く | 少しだけ気持ちが晴れる |
| 短い返信を一つ送る | 「できた」という安心 |
| 朝のカーテンを開ける | 一日の区切りがつく |
このように、行動を入り口にして気分を整えていく考え方を行動活性化と呼びます。くわしくは行動活性化とは？で紹介しています。完璧な行動である必要はなく、ほんの小さな一歩で十分です。
悪循環と良い循環は、どう生まれる？
3つがつながっているということは、つらい流れも、ラクになる流れも、どちらも輪のように回っていく、ということです。
たとえば、「自分はダメだ」という考えが落ち込みを生み、落ち込みが「何もしない」という行動につながり、何もしないことが「やっぱりダメだ」という考えをさらに強める。こうしてぐるぐると回り続けるのが、つらさの悪循環です。
| 流れ | 考え → 気分 → 行動 → 次の考え |
|---|---|
| 悪循環 | 「ダメだ」→ 落ち込み → 何もしない →「やっぱりダメだ」 |
| 良い循環 | 「少しならできる」→ 安心 → 小さく動く →「できた」 |
逆に言えば、輪のどこか一か所をほんの少しゆるめるだけで、回り方が変わり始めます。すべてを一度に変える必要はありません。手をつけやすいところから、少しずつで大丈夫です。
日常では、どう活かせばよい？
最後に、この基本モデルを日々のセルフケアに取り入れるヒントを整理します。むずかしく考えず、つらいと感じたときに、次のように眺めてみてください。
- 3つに分けてみる — いま「考え・気分・行動」のどれが起きているかを書き分ける
- 手をつけやすいところを探す — 考えを見直せそうか、小さく動けそうかを考える
- ひとつだけ試す — 全部ではなく、一か所だけそっと変えてみる
落ち込んだ気分を直接変えようとすると、うまくいかず苦しくなりがちです。けれども、変えやすい「考え」や「行動」のほうから働きかけると、結果として気分が動いていきます。働く人向けには、厚生労働省のこころの耳でもセルフケアの教材が提供されています。
このモデルは、自分を採点するためのものではなく、つらさを少し外から眺めるための地図のようなものです。うまく分けられない日があっても問題ありません。そして、つらさが強い・長く続くと感じるときは、一人で抱えこまず、専門機関への相談も大切にしてください。
よくある質問
考え・気分・行動のうち、どこから変えればよいですか？
気分そのものを直接変えることはできますか？
このモデルを知ると、何が変わりますか？
参考・出典
※ 本記事はセルフケア・教育を目的とした情報であり、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。つらさが強い・長く続く場合は、無理をせず医療機関や専門家への相談もご検討ください。