7コラム法の書き方は？具体例つきで解説
7コラム法とは、気持ちが揺れた場面を「状況」「気分」「自動思考」「根拠」「反証」「適応的思考」「結果」という7つの欄に分けて書き出し、考え方をていねいに整理していく認知行動療法のワークです。5コラムに「反証」と「結果」が加わることで、自分の考えを別の角度から見直し、整理した後の気分の変化まで確かめられます。書く欄が多いぶん時間はかかりますが、受け取り方のクセにじっくり向き合いたいときに向いています。診断や治療に代わるものではないため、つらさが強いときは専門機関への相談も大切です。
5コラム法に慣れてくると、「もう少しじっくり考えを見直したい」と感じることがあります。そんなときに役立つのが、欄を7つに増やした7コラム法です。反証や結果まで書き加えることで、考え方を多面的に眺められるようになります。この記事では、7コラム法の書き方を、5コラムとの違いや具体的な記入例を交えながら、ていねいに整理していきます。
この記事で整理できること
- 7コラム法の基本的な意味と、何のために使うのか
- 5コラム法との違いと、7コラムが向いている場面
- 7つの欄それぞれの役割と書き方の手順
- 仕事を題材にした具体的な記入例
- 無理なく続けるためのコツ
- セルフケアとして取り組むときの注意点
7コラム法とは？
7コラム法とは、気持ちが大きく動いた場面を、7つの欄（コラム）に分けて書き出し、考え方をていねいに整理していく認知行動療法のワークです。基本となるコラム法の考え方はそのままに、欄の数を増やすことで、自分の受け取り方をより多面的に眺められるようにしたものです。
書く欄が多いと聞くと身がまえてしまうかもしれませんが、ひとつひとつの欄は短く書いて構いません。大切なのは、頭の中でからまっている出来事・考え・気分を、欄ごとに分けて外に出すことです。書き出すことそのものが、こころの整理につながっていきます。
基礎的な考え方は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。まず全体像をつかみたい方は、コラム法とは？もあわせてご覧ください。
5コラムとの違いは？
7コラム法は、5コラム法に2つの欄を加えたものです。具体的には、「反証」と「結果」が増えています。違いを表で整理します。
| 項目 | 5コラム | 7コラム |
|---|---|---|
| 状況・気分・自動思考 | ◯ | ◯ |
| 根拠（考えを支える事実） | ◯ | ◯ |
| 反証（考えと食い違う事実） | ― | ◯ |
| 適応的思考（別の見方） | ◯ | ◯ |
| 結果（整理後の気分） | ― | ◯ |
5コラムでは「根拠」と「別の見方」までを書きますが、7コラムでは反証で反対側の事実も集め、結果で気分の変化まで確かめるのが特徴です。考えを一方向で見て終わらせず、両面から眺めてから整理し直せます。じっくり向き合いたいときに向いている方法です。
7つの欄と書き方の手順は？
ここでは、7つの欄を書く順番にそって見ていきます。むずかしく考えず、思い浮かんだことを上から順に書くだけで大丈夫です。
- 状況 — 気持ちが動いた場面を、事実だけ短く書く（いつ・どこで・誰と・何が）
- 気分 — そのときわきあがった気分と、強さを0〜100点で書く
- 自動思考 — その瞬間、とっさに頭に浮かんだ考えを書く
- 根拠 — その自動思考を裏づける事実があれば書く
- 反証 — その自動思考と食い違う事実や、見落としていた事実を探して書く
- 適応的思考 — 根拠と反証の両方をふまえ、バランスのとれた見方を書く
- 結果 — 書き終えたいまの気分を、もう一度0〜100点で書く
ポイントは、根拠と反証を分けて両面から事実を集めることと、最初と最後で気分に点数をつけることです。点数にすると変化が見えやすく、「少しやわらいだ」という小さな手応えにも気づけます。完璧に埋めようとせず、書ける欄から進めていきましょう。
記入例は？
イメージがわくように、仕事の場面を例に挙げます。あくまで一例なので、自分の言葉に置きかえて使ってみてください。
【仕事の例】 状況：提出した資料について、上司から「ここ直して」とだけ短く返信が来た 気分：落ち込み 80点／不安 65点 自動思考：きっと内容が全然ダメだったんだ。自分は仕事ができない 根拠：修正を指示された。ほめる言葉はなかった 反証：直す箇所は一か所だけだった。以前は別の資料を任せてもらえた。上司はいつも短い返信をする人だ 適応的思考：全体がダメというより、一か所の修正で済む内容だったのかもしれない。短い返信はこの人の普段のスタイルでもある 結果：落ち込み 45点／不安 35点
事実は同じでも、反証で見落としていた事実を集め、適応的思考でバランスのとれた見方に整え直すと、結果の気分の点数がやわらいでいることがわかります。同じ形式で記録として続けたい場合は、思考記録表とは？もあわせてご覧ください。
続けるコツは？
7コラム法は欄が多いぶん、毎回きっちり埋めようとすると負担になりがちです。気負わず続けるために、次のような工夫が役立ちます。
- 毎日ではなく、気持ちが大きく動いた場面だけ書く
- まず3コラムや5コラムで書き、整理したい場面だけ7コラムに広げる
- 反証や適応的思考が浮かばない日は、空欄のままでもよしとする
- 単語や短い一文だけでも記録として残す
大切なのは、量よりも気づく機会を少しずつ積み重ねることです。欄が用意された無料のワークシートを使うと取り組みやすいので、思考記録表テンプレートをダウンロードして始めるのもおすすめです。働く人向けの教材は、厚生労働省のこころの耳でも公開されています。
注意点は？
最後に、セルフケアとして取り入れるときに心にとめておきたいことをお伝えします。
- 「正しい答え」を出すワークではない（見方の選択肢を増やすイメージで）
- 反証や適応的思考を、無理にポジティブにしようとしない
- うまく書けない自分や、点数が下がらない日を責めない
- 考えすぎてつらくなったら、いったん手を止めて大丈夫
7コラム法は、自分を採点するためのものではなく、自分の気持ちをそっと整理するための道具です。欄が多いぶん力が入りやすいので、「ちゃんと埋めなきゃ」と感じたら、それも一つの考え方のクセかもしれません。つらさが強いときや長く続くときは、無理をせず専門機関への相談も大切にしてください。
よくある質問
7コラム法は5コラム法より効果がありますか？
反証と別の見方（適応的思考）はどう違いますか？
毎回7つすべて埋めないといけませんか？
どのくらいの時間をかければよいですか？
参考・出典
※ 本記事はセルフケア・教育を目的とした情報であり、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。つらさが強い・長く続く場合は、無理をせず医療機関や専門家への相談もご検討ください。