人間関係のストレスがつらいときはどうする？
人間関係のストレスがつらいときは、相手をすぐに変えようとするより、まず自分がその出来事をどう受け取っているかを整理してみると、気持ちを扱いやすくなります。あわせて、無理のない距離の取り方や、自分の気持ちをおだやかに伝える工夫も助けになります。一人で抱え込まず、信頼できる人に話すことも大切です。つらさが強い・長く続くときは、無理をせず専門機関への相談も考えてみてください。
「あの人とのやりとりを思い出すと気が重い」「顔を合わせるだけで緊張してしまう」。人間関係のストレスは、避けにくいぶん、心の負担になりやすいものです。けれども、その向き合い方には、自分でできる工夫がいくつもあります。この記事では、人間関係のストレスがつらいときにできるセルフケアを、はじめての方にもわかるように、ていねいに整理していきます。
この記事で整理できること
- 人間関係のストレスが生まれやすい特徴
- 相手を変えるより、自分の受け取り方を整理する視点
- 人間関係で出やすい考え方のクセへの気づき方
- 無理のない距離の取り方と、気持ちの伝え方
- 一人で抱え込まないための習慣
- 専門機関に相談する目安
人間関係のストレスには、どんな特徴がある？
人間関係のストレスは、相手という「自分ではコントロールしにくい存在」が関わるぶん、こじれやすく、長引きやすいという特徴があります。
仕事や物の課題であれば、手順を変えれば解決に近づくこともあります。けれども、人間関係には相手の気持ちや事情があり、思いどおりにはいきません。だからこそ、相手を動かそうとするほど、かえって苦しくなってしまうことがあります。まずは、人間関係のストレスがそういう性質のものだと知っておくだけでも、向き合い方が少し見えやすくなります。自分を責める必要はありません。難しいと感じるのは、自然なことです。
相手を変えようとすると、どうして苦しくなる？
相手を変えようとすると、思いどおりにならないたびに気持ちが揺さぶられ、ストレスが大きくなりやすくなります。
そこで助けになるのが、視点を「相手」から「自分の受け取り方」へ少し移してみることです。たとえば、そっけない返事をされたとき、「嫌われている」と受け取るか、「機嫌が悪い日なのかもしれない」と受け取るかで、心の負担はずいぶん変わります。出来事そのものは変えられなくても、受け取り方には、いくつかの選択肢があるのです。これは相手を許すという話ではなく、自分の気持ちを少しでもラクにするための工夫です。働く人向けには、厚生労働省のポータルサイトこころの耳でも、対人関係を含むストレスとの向き合い方の教材が公開されています。
人間関係で出やすい考え方のクセは？
受け取り方を整理していくと、人間関係の場面で出やすい「考え方のクセ」が見えてきます。
たとえば、次のようなものです。
- 相手の表情やそっけない態度を見て、根拠なく「嫌われた」と決めつけてしまう
- 一度きつい態度を取られただけで、「あの人はいつもこうだ」と広げてしまう
- 「相手に好かれていなければならない」「波風を立ててはいけない」と自分を縛ってしまう
こうしたクセは、性格の弱さではなく、疲れているときやストレスが強いときに誰にでも起こります。まず「いま、決めつけているかもしれない」と気づくことが、考えを扱いやすくする第一歩です。
詳しく知る：認知の歪みとは？10種類の考え方のクセを具体例で解説
距離の取り方や気持ちの伝え方は、どう工夫する？
つらい相手とは、無理のない距離を保ちつつ、自分の気持ちをおだやかに伝える工夫をしてみると、関係の負担が軽くなります。
まず、距離の取り方です。すべての人と深く関わる必要はありません。やりとりを必要な範囲にしぼる、間に時間の余白を置くなど、自分を守る工夫から始めてみてください。そのうえで、伝えたいことがあるときは、相手を責めず、自分の気持ちを主語にして伝えると、おだやかに伝わりやすくなります。「なんでいつも」ではなく、「わたしはこう感じた」と表現するイメージです。こうした、自分も相手も大切にする伝え方は、認知行動療法の領域でも取り入れられている考え方をもとにしています。
実践したい方へ：アサーションとは？自分も相手も大切にする伝え方
一人で抱え込まないためにできることは？
人間関係のつらさは、こまめに外に出し、信頼できる人と分かち合うことで、抱え込みすぎを防ぐことができます。
人間関係の悩みは、「こんなことで」と感じて、つい一人で抱えてしまいがちです。けれども、誰かに話すだけで気持ちが整理され、状況を少し離れて眺められることがあります。話せる相手がいないときは、頭の中にあることを紙に書き出すだけでも助けになります。あわせて、軽く体を動かす、好きなことに短い時間でも触れるなど、気分を切り替える行動も取り入れてみてください。我慢を重ねてから対処するより、小さく手放していくことが、ためこまないコツです。
専門機関に相談する目安は？
人間関係のつらさが強い、または長く続いていると感じるときは、一人で抱えず、専門機関に相談することを考えてみてください。
たとえば、特定の人を思い出すと気分の落ち込みや不安が二週間以上続いている、眠れない・食欲がない状態が続いている、仕事や生活に支障が出ている。こうしたサインが見られるときは、相談を考えるひとつの目安になります。相談することは、弱さではなく、自分を大切にするための行動です。どこに相談すればよいか迷うときは、厚生労働省のこころの耳に相談窓口の情報がまとめられています。専門的な背景を知りたい方は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターの解説も参考になります。
人間関係のセルフケアは、相手とうまくやることをめざすものではなく、自分の心を守るためのものです。「うまく付き合えない」と感じる日があっても、それはあなたが悪いからではありません。つらいときは一人で抱えず、専門機関の力を借りることも、大切なセルフケアのひとつです。
よくある質問
苦手な人とは、関わらないほうがいいのでしょうか？
自分が我慢すれば丸くおさまる気がしてしまいます。
相手の言葉が頭から離れず、ずっと考えてしまいます。
参考・出典
※ 本記事はセルフケア・教育を目的とした情報であり、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。つらさが強い・長く続く場合は、無理をせず医療機関や専門家への相談もご検討ください。