白黒思考とは？0か100かで考えてしまうクセを解説

白黒思考とは？

白黒思考とは、物事を「0か100か」「完璧かダメか」と、極端な二択でとらえやすい考え方のクセです。専門的には「全か無か思考（all-or-nothing thinking）」とも呼ばれ、認知行動療法でよく扱われる代表的な考え方のクセの一つです。

このクセが強くなると、本来はたくさんあるはずの「中間（グレーゾーン）」が見えにくくなります。たとえば「80点」も、白黒思考のなかでは「100点じゃないからダメ」になってしまう。そんなふうに、自分にとても厳しい採点をしてしまいやすくなります。

白黒思考は、どんな場面で起こりやすい？

白黒思考は、とくに次のような場面で顔を出しやすくなります。

• 仕事で小さなミスをひとつしてしまったとき
• 目標を「100%」達成できなかったとき
• 人間関係で一度すれ違ってしまったとき
• 習慣づくりで一日サボってしまったとき

どれも、真面目に頑張っている人ほど直面しやすい場面です。責任感が強く、自分に高い基準を課している人ほど、白黒思考は現れやすくなります。つまり、一生懸命だからこそ出てくるもの、とも言えます。

白黒思考が強いと、何が起こりやすい？

「少しの失敗＝全体の失敗」と感じやすくなるため、次のようなことが起こりやすくなります。

• 自分を必要以上に責めてしまう
• できた部分をまったく評価できなくなる
• 「どうせ完璧にできないなら」と挑戦をためらう
• 一度の失敗で、それまでの努力ごと否定してしまう

その結果として、気分の落ち込みや不安、自信のゆらぎにつながることがあります。ただ、ここまで読んだ時点で「これは考え方のクセなんだ」と知ることができました。それだけでも、見え方は変わっていきます。

白黒思考に気づくには？

まずは、気づくことから始めます。頭の中に、次のような言葉が浮かんできたら、白黒思考が顔を出しているサインかもしれません。

「全部」「完全に」「絶対」「もう無理」「いつも」「まったく」

落ち込んだとき、「いま、こうした強い言葉を使っていないか」と振り返ってみてください。気づくだけで十分です。無理に打ち消す必要はありません。

白黒思考をゆるめるには？

気づけたら、次はやさしく問い直してみましょう。次の3つの問いかけが役立ちます。

1. 中間はないか —「0でも100でもなく、70はできていないか」
2. 一部で全体を決めていないか —「ミスは1か所。残りはどうだったか」
3. 大切な人にも同じ基準を当てはめるか —「友人が同じ状況なら、なんと声をかけるか」

書き出してみると、見え方が変わってくることがあります。

実際に試す：コラム法を使うと、この問い直しを書き出しながら練習できます。なお、認知行動療法の考え方の基礎は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。

白黒思考と向き合うときの注意点は？

最後にひとつだけ。白黒思考を「直すべき欠点」としてとらえてしまうと、かえって「ちゃんと直せない自分はダメだ」と、また白黒思考で自分を責めてしまうことがあります。

あくまで、気づいて、少し扱いやすくするものです。なくす必要はありません。そして、つらさが強い・長く続くと感じるときは、一人で抱えこまず、専門機関への相談も大切にしてください。