認知行動療法のワークには何がある？自分でできる実践方法を紹介

認知行動療法のワークには、どんな種類がある？

大きく分けると、認知行動療法のワークには「考えを整理する」「行動から整える」「見方を広げる」という3つの方向性があります。

どれも、つらさを無理に消そうとするものではなく、いまの自分の状態をていねいに眺めて、扱いやすくしていくための取り組みです。頭の中がぐるぐるして整理したいとき、気分が落ち込んで動けないとき、同じ見方から抜け出せないとき——状況によって、合うワークは変わってきます。

この記事では、それぞれの方向性ごとに代表的なワークを軽く紹介し、詳しく学べる記事へご案内します。まずは認知行動療法そのものの考え方を知りたい方は、こちらもあわせてご覧ください。

理解を深める：認知行動療法とは？

考えを整理するワークとは？

頭の中で考えがぐるぐるしているときに役立つのが、考えを書き出して整理するワークです。

代表的なものがコラム法です。落ち込んだ出来事と、そのときに浮かんだ考え（自動思考）、気分などを、いくつかの枠（コラム）に分けて書き出していきます。書くことで、頭の中だけでは絡まっていた考えが、少しずつほどけて見えてきます。

もうひとつの思考記録表は、日々の考えと気分を記録していくことで、自分がどんな場面で揺れやすいかのパターンに気づきやすくするワークです。どちらも紙やアプリで気軽に始められます。

詳しく知る：コラム法とは？考え方を整理する基本ワーク ／ 思考記録表とは？書き方・記入例・テンプレート

行動から整えるワークとは？

気分が落ち込んで動けないときには、考えからではなく行動から整えていくという方向性があります。これを行動活性化と呼びます。

落ち込んでいるときは、つい活動を減らしてしまい、そのことでさらに気分が沈む、という悪循環が起こりがちです。行動活性化では、無理のない範囲で「やってみると少し気分が動く小さな行動」を生活のなかに増やしていきます。

ポイントは、やる気が出てから動くのではなく、小さく動いてみることで気分があとからついてくる、という順番です。散歩する、好きな飲み物を入れる、短い連絡をしてみる——そんな小さな一歩から始められます。考えを整理するのがむずかしいと感じるときの、もうひとつの入り口になります。

見方を広げるワークとは？

ひとつの受け取り方にとらわれてしまうときに役立つのが、見方を広げるワークです。

代表的なのがリフレーミングです。同じ出来事でも、別の枠組み（フレーム）から眺めてみることで、これまで見えていなかった側面に気づきやすくなります。「考えを変える」というよりも、見方の選択肢を増やすイメージです。

あわせて、自分の気分や考え、行動を日々ていねいに観察するセルフモニタリングもあります。記録を続けるうちに、「こういう場面で揺れやすい」といった自分の傾向が見えてきます。観察することそのものが、自分の状態を扱いやすくする第一歩になります。

こうした見方のクセに気づくための補助として、無料のワークシートを使う方法もあります。

認知の歪みチェックリストを使う（無料ワークシート）

自分に合うワークは、どう選べばいい？

たくさんのワークがあると、どれを選べばよいか迷ってしまうかもしれません。選ぶときの目安は、いまの自分の状態に合っているかです。

• 頭の中がぐるぐるして整理したい → 考えを整理するワーク（コラム法・思考記録表）
• 気分が落ち込んで動けない → 行動から整えるワーク（行動活性化）
• 同じ見方から抜け出せない → 見方を広げるワーク（リフレーミング・セルフモニタリング）

最初から「正解」を選ぶ必要はありません。試してみて合わないと感じたら、別のワークに切り替えても大丈夫です。いくつか試すなかで、自分にしっくりくるものが見つかっていきます。

なお、認知行動療法の基礎的な解説は、日本初の認知行動療法専門の研究機関である国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも公開されています。働く人向けには、厚生労働省のポータルサイトこころの耳でも、セルフケアの教材が提供されています。

ワークを無理なく続けるには？

最後に、ワークを続けていくうえで、心にとめておきたいことをお伝えします。

• 完璧にやろうとしない（書けない日があっても問題ありません）
• 気になる出来事があったときだけ取り組む、でも十分
• うまくいかない自分を責めない
• つらさが強い・長く続くときは、専門機関への相談も大切にする

ワークは、自分を採点するための道具ではなく、自分をラクにするための道具です。「ちゃんとやらなきゃ」と力が入ってしまったら、ひと休みしても大丈夫。やさしいきもちで、自分に合うペースで続けてみてください。