認知行動療法とは？意味・やり方・注意点をわかりやすく解説

認知行動療法とは？

認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）は、わたしたちの「考え方（認知）」「気分（感情）」「行動」が、たがいに影響し合っているという見方を出発点にしたアプローチです。

少し意外かもしれませんが、わたしたちの気分は「出来事そのもの」だけで決まっているわけではありません。同じ出来事でも、それをどう受け取るかによって、わきあがる気分も、その後の行動も変わってきます。認知行動療法では、その受け取り方にやさしく気づき、必要に応じて見方を広げることで、つらさを扱いやすくしていきます。

ここで大切にしたいのは、「治す」ことよりも「整理する」ことに重きを置く姿勢です。自分を責めたり、無理に前向きになろうとしたりするのではなく、いまの自分の状態をていねいに眺めて、扱いやすくしていく。それが、セルフケアとしての認知行動療法の特徴です。

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考え・気分・行動は、どうつながっている？

たとえば、「送ったメールの返信がなかなか来ない」という同じ出来事を考えてみましょう。受け取り方しだいで、気分も行動もこんなふうに変わります。

出来事は同じなのに、ずいぶん違って見えてきます。このように、気分や行動を大きく左右しているのは「受け取り方」です。だからこそ、その受け取り方に気づけると、気持ちの扱い方が変わっていきます。

認知行動療法では、具体的に何をする？

むずかしそうに聞こえるかもしれませんが、流れはシンプルです。大きく分けると、次の3つを行き来します。

1. 気づく — 落ち込んだとき、頭の中にどんな考えが浮かんだかに注目する
2. 整理する — その考えが極端になっていないか、別の見方はないかを書き出して整理する
3. 試す — 小さな行動や新しい見方を、実際の生活のなかで試してみる

この「気づく・整理する・試す」を、完璧にやろうとせず、日々のなかで少しずつ繰り返していきます。うまくできない日があっても問題ありません。気づこうとしたこと自体が、もう一歩前進です。

どんなときに役立つ？ 効果が研究されている領域は？

認知行動療法は、ストレスや不安が強いとき、考えがぐるぐると止まらないとき、気分が落ち込んで動けないときなどに、自分の状態を整理する手がかりになります。

専門的な補足として、認知行動療法は、うつや不安、ストレスへの対処など、さまざまな領域で効果が研究されてきた、エビデンス（科学的根拠）の蓄積があるアプローチでもあります。基礎的な解説は、日本初の認知行動療法専門の研究機関である国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも公開されています。働く人向けには、厚生労働省のポータルサイトこころの耳でも、セルフケアや認知行動変容アプローチの教材が提供されています。

どんな考え方のクセに気づきやすい？

認知行動療法を続けていくと、自分がよく使いがちな「考え方のクセ」が見えてきます。たとえば、次のようなものです。

• 少しの失敗で「全部ダメだった」と感じてしまう（白黒思考）
• 「〜すべき」と自分を追い込んでしまう（べき思考）
• 一度の出来事を「いつもこうだ」と広げてしまう（過度の一般化）

こうしたクセは、性格の問題ではなく、疲れているときやストレスが強いときに誰にでも起こります。まず気づくことが、扱いやすくする第一歩になります。

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認知行動療法と向き合うときの注意点は？

最後に、セルフケアとして取り入れるときに、心にとめておきたいことをお伝えします。

• 病気を「治す」ものとして気負いすぎない
• 考えを無理に変えようとしすぎない（変えるのではなく、選択肢を増やすイメージで）
• うまくいかない自分を責めない
• つらさが強い・長く続くときは、専門機関への相談も大切にする

認知行動療法は、自分を追い込むための道具ではなく、自分をラクにするための道具です。「ちゃんとやらなきゃ」と力が入ってしまったら、それも一つの考え方のクセかもしれません。やさしいきもちで続けてみてください。