仕事のストレスがつらいときはどうする？

仕事のストレスがつらいときはどうする？

仕事のストレスがつらいときは、まず自分が今どんな状態かにていねいに気づき、頭の中にある考えや出来事を整理することから始めると、気持ちを扱いやすくなります。

仕事のストレスは、「がんばらなきゃ」「迷惑をかけられない」という思いから、つい一人で抱え込んでしまいがちです。けれども、つらさが強いときほど、無理に乗り切ろうとするのではなく、まず自分の状態に気づくことが助けになります。仕事で疲れてしまうのは、あなたが弱いからではありません。まずは、いまの自分をやさしく眺めるところから始めていきましょう。

理解を深める：ストレスを感じたときはどうする？

そもそも仕事でストレスがたまるのはなぜ？

仕事のストレスは、業務の量や責任、人間関係、評価へのプレッシャーなど、さまざまな要因が重なって生じるものです。

仕事の場面では、締め切りに追われる、対応がいくつも重なる、思うように成果が出ない、職場の人間関係に気を使うなど、刺激（ストレッサー）になりやすいものが日々続きます。しかも、その多くは自分の力だけでは避けにくいものです。だからこそ、要因をすべてなくそうとするより、自分の受け取り方や向き合い方を整えていくほうが、現実的な助けになります。働く人向けには、厚生労働省のポータルサイトこころの耳で、職場のストレスの仕組みやセルフケアの教材がわかりやすく公開されています。

つらさに、まずどうやって気づく？

仕事のストレスに向き合う第一歩は、つらさを「ある」と認めて、自分のサインに気づくことです。

忙しい毎日のなかでは、自分の疲れに気づかないまま走り続けてしまうことがあります。たとえば、朝起きるのがつらい、些細なことでイライラする、好きだったことに興味がわかない、眠りが浅いといった変化は、心と体からのサインかもしれません。こうしたサインに早めに気づけると、無理を重ねる前に手を打ちやすくなります。「最近ちょっと疲れているな」と気づくこと自体が、もう立派なセルフケアです。一日の終わりに今日の調子を一言メモしておくと、自分の変化に気づきやすくなります。

仕事の考え方はどう整理すればいい？

自分のサインに気づいたら、仕事にまつわる考えを書き出して整理してみると、気持ちが見えやすくなります。

仕事でストレスを感じているとき、頭の中では「また失敗した」「自分だけできていない」といった考えがぐるぐると巡りがちです。それを紙やスマホに書き出すだけでも、外から眺められるようになります。次のような順で整理すると取り組みやすくなります。

1. 出来事 — 何があったかを、事実として短く書く
2. 気分 — そのとき感じた気持ちと、その強さを書く
3. 考え — 頭に浮かんだ考えを書き、別の見方がないかも探してみる

たとえば「一度のミスで自分はダメだ」と感じたとき、「今回はうまくいかなかったが、いつもそうとは限らない」と見方を広げられないか探してみます。考え方のクセに気づき、選択肢を増やしていくこの進め方は、認知行動療法でよく使われる方法をもとにしています。

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仕事の場面では、具体的に何ができる？

考えの整理とあわせて、仕事の進め方を少し工夫することも、ストレスと向き合う助けになります。

気持ちを直接変えようとするのは難しくても、働き方の小さな工夫は取り入れやすいものです。たとえば、次のようなことが挙げられます。

• 完璧をめざしすぎず、「まず60点でいい」と区切ってみる
• 仕事をいくつかに分け、こまめに小さな区切りと休憩を入れる
• 抱え込まず、頼めることは早めに相談・依頼する
• 昼休みに少し席を離れる、深呼吸するなど、合間に体をゆるめる

どれも特別なことではありませんが、小さく区切り、小さく頼ることが、負担のたまり方を変えていきます。できる日とできない日があって当然です。やろうとしたこと自体を、まず大切にしてください。

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つらいときは休んでいい？ 相談してもいい？

つらさが積み重なってきたと感じるときは、無理を続ける前に、休むことや誰かに相談することを考えてみてください。

仕事のストレスは、我慢し続けるほど解決するものではなく、むしろ気づかないうちに少しずつ重くなっていきます。だからこそ、限界まで耐えるのではなく、こまめに休み、こまめに気持ちを外に出すことが大切です。休むことも相談することも、決して甘えではなく、働き続けるためのセルフケアです。社内に話しにくいときは、産業医や社外の相談窓口を頼る方法もあります。話す相手は、必ずしも社内の人でなくてかまいません。

専門機関に相談する目安は？

つらさが強い、または長く続いていると感じるときは、一人で抱えず、専門機関に相談することを考えてみてください。

たとえば、気分の落ち込みや不安が二週間以上続いている、眠れない・食欲がない状態が続いている、休日も気持ちが休まらない、仕事に集中できず支障が出ている。こうしたサインが見られるときは、相談を考えるひとつの目安になります。相談することは、弱さではなく、自分を大切にするための行動です。どこに相談すればよいか迷うときは、厚生労働省のこころの耳に相談窓口の情報がまとめられています。専門的な背景を知りたい方は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターの解説も参考になります。

仕事のストレスへのセルフケアは、自分を追い込むためのものではなく、自分をラクにするためのものです。「うまくこなせない」と感じる日があっても、それはあなたが弱いからではありません。つらいときは一人で抱えず、専門機関の力を借りることも、大切なセルフケアのひとつです。