自動思考とは？気分が落ち込む仕組みと気づき方を解説

自動思考とは？

自動思考とは、ある出来事に直面したときに、意識して考えようとしなくても、とっさに頭へ浮かんでくる考えやイメージのことです。

たとえば、上司に「あとで少し話したい」と言われた瞬間、「何か失敗したかもしれない」という考えがパッと浮かぶことがあります。これは自分で選んで考えたものではなく、ほとんど反射のように瞬間的に浮かんでくるのが特徴です。あまりに自然に通り過ぎるため、自分でも気づかないまま、気分だけが沈んでいることも少なくありません。

ここで大切なのは、自動思考そのものに良い・悪いはない、ということです。自動思考は誰の頭の中にもあり、状況を素早く判断するための自然な働きでもあります。問題になるのは、その考えが極端なかたちで自分をつらくしているときだけです。

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自動思考は、どうして浮かぶの？

自動思考が浮かぶのには、わたしたちの心の仕組みが関係しています。

人は、これまでの経験や、自分なりの「ものごとの受け取り方の土台」をもとに、目の前の出来事を一瞬で解釈しています。この土台があるおかげで、いちいち深く考えなくても素早く反応できます。つまり自動思考は、心が効率よく働こうとした結果として生まれるものなのです。

ただし、疲れているときやストレスが強いとき、気分が落ち込んでいるときには、この受け取り方がネガティブな方向にかたよりやすくなります。同じ出来事でも、調子のよい日には気にならなかったことが、つらいときには重く受け取られる。これは性格の弱さではなく、誰にでも起こる自然な反応です。

考え・気分・行動は、どうつながっている？

自動思考は、頭の中だけで完結するわけではありません。浮かんだ考えは、気分や、その後の行動にまでつながっていきます。

たとえば「友人からの返信が来ない」という同じ出来事でも、浮かぶ自動思考によって、その後がこんなふうに変わります。

出来事は同じなのに、その後の気分も行動もずいぶん違って見えてきます。このように、気分や行動を大きく左右しているのは、出来事そのものより「とっさの受け取り方」です。だからこそ、自動思考に気づけると、気持ちの扱い方が変わっていきます。

落ち込みやすい自動思考には、どんなパターンがある？

落ち込みが続くときの自動思考には、いくつか共通したパターンが見られます。たとえば、次のようなものです。

• 少しの失敗で「全部ダメだ」と感じてしまう
• 「どうせ自分なんて」と決めつけてしまう
• 相手の気持ちを「きっとこう思っている」と先回りして悪く想像してしまう
• 一度の出来事を「いつもこうなる」と広げてしまう

こうしたパターンは、性格の問題ではなく、疲れやストレスが重なったときに誰にでも起こりやすくなるものです。まず「あ、いまこのパターンが出ているな」と気づけることが、扱いやすくする第一歩になります。

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自分の自動思考には、どう気づけばいい？

自動思考は一瞬で通り過ぎるため、気づくには少し意識を向けるコツがあります。手がかりになるのは、考えそのものより「気分の変化」です。

ふと気分が沈んだとき、イライラしたとき、不安が強くなったとき——その直前に頭に浮かんでいた考えをふり返ってみます。「いま、何が頭をよぎった？」と自分に問いかけるイメージです。

浮かんだ考えは、できれば書き出してみると、ぐっと眺めやすくなります。頭の中だけだと流れてしまう考えも、文字にすると一歩引いて見ることができます。この書き出しを進めやすくする道具が、思考記録表やコラム法です。働く人向けには、厚生労働省のこころの耳でもセルフケアの教材が公開されています。

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自動思考と向き合うときの注意点は？

最後に、自動思考に向き合うときに、心にとめておきたいことをお伝えします。

• 自動思考を無理に消そうとしない（消すのではなく、気づいて距離をとるイメージで）
• 浮かんだ考えで自分を責めない
• 「正しく気づけているか」を気にしすぎない
• つらさが強い・長く続くときは、専門機関への相談も大切にする

自動思考に気づくことは、自分を追い込むためではなく、自分をラクにするための手がかりです。基礎的な解説は、日本初の認知行動療法専門の研究機関である国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも公開されています。気づこうとしたこと自体が、もう一歩前進です。やさしいきもちで続けてみてください。