失敗が怖いときはどうする？先回り不安を整理する

なぜ、失敗がこんなに怖いの？

失敗が怖くて動けなくなるとき、その裏には「失敗は絶対に避けなければいけないもの」という強い思い込みがあることがよくあります。

少し意外かもしれませんが、失敗を怖いと感じること自体は、悪いことではありません。それだけ大事にしたいものがある、よりよくやりたいと願っている、という気持ちの裏返しでもあります。けれども、その思いが強くなりすぎると、「うまくいかなかったら全部おしまいだ」と感じてしまい、一歩を踏み出すこと自体がつらくなってしまいます。

ここに関わっているのが、白黒思考や完璧主義といった考え方のクセです。「成功か失敗か」「100点か0点か」と、ものごとを両極端で捉えてしまうと、少しのつまずきも「大きな失敗」に見えてしまいます。こうしたクセは性格の問題ではなく、まじめでていねいな人ほど、疲れているときに誰にでも起こりやすいものです。

理解を深める：白黒思考とは？

先回りした不安は、本当に起きること？

失敗が怖いとき、わたしたちはまだ起きていない結果を、頭の中で先回りして思い描きがちです。

これは、心が「なんとか失敗に備えよう」とがんばっている状態でもあります。けれども、頭の中だけで悪い結果を想像し続けていると、考えがどんどんふくらみ、現実よりもずっと大きな不安になってしまうことがあります。たとえば、こんなふうに考えが進んでいきます。

このように、一つのつまずきが「すべての終わり」へとつながっていくことがあります。まずは「いま自分は最悪の結果を先取りしているかもしれない」と気づくことが、整理の第一歩になります。

失敗の意味を、捉え直すには？

失敗は「ダメだった証拠」ではなく、「次に活かせる手がかり」として捉え直すことができます。

うまくいかなかったとき、わたしたちはつい「自分には能力がない」と結論づけてしまいがちです。けれども、同じ出来事でも、「ここがわかった」「次はこうしてみよう」という情報として眺めると、見え方が変わってきます。失敗は終わりではなく、やってみたからこそ得られた途中経過だと考えることもできます。

このように、出来事の見方を別の角度から捉え直すことを、リフレーミングと呼びます。考え方のクセに気づき、見方の選択肢を増やしていく方法は、認知行動療法のワークとしても紹介されています。

実践する：リフレーミングとは？見方を変える考え方の工夫

不安をやわらげる「小さく試す」とは？

大きな一歩を一度に踏み出そうとせず、小さく試してみることで、失敗への不安はやわらぎやすくなります。

「完璧にやらなければ」と思うほど、はじめの一歩は重くなります。そんなときは、結果を確かめるための小さな実験のように考えてみるのがおすすめです。たとえば、いきなり完成品をめざすのではなく、次のように分けてみます。

• まず下書きだけを、5分だけ書いてみる
• ひとりに、感想を一つだけ聞いてみる
• 完璧をめざさず、「6割でいったん出す」と決めてみる

小さく試すと、「思ったより大丈夫だった」という経験が積み重なり、頭の中でふくらんでいた不安と現実とのズレに気づけます。うまくいかなくても、それは失敗ではなく、次に活かせる発見です。考えを整理する手順は、コラム法などのワークでていねいに紹介されています。

実践する：コラム法とは？考え方を整理する基本ワーク

うまくいかないとき、自分を責めないには？

思うようにいかなかったとき、自分を責める言葉が浮かんできたら、それも考え方のクセかもしれない、と一歩引いて眺めてみてください。

「またできなかった」「自分はいつもこうだ」と感じるとき、わたしたちは一度の出来事を「いつも」「全部」へと広げてしまいがちです。けれども、大切な人が同じ失敗をしたら、あなたはどんな言葉をかけるでしょうか。きっと、責める言葉ではなく、ねぎらう言葉を選ぶはずです。その同じやさしさを、自分にも向けてみてください。働く人向けのセルフケアの情報は、厚生労働省のポータルサイトこころの耳でも紹介されています。

一歩を踏み出すための、ちいさな工夫は？

最後に、失敗が怖くて動けないときに、一歩を踏み出しやすくするための工夫をお伝えします。

• 「成功するかどうか」ではなく「やってみるかどうか」に目標を置きかえる
• 最悪の場合を想像したら、「そうなったら実際どうするか」まで具体的に考えておく
• うまくいったことや、できた部分にも、意識して目を向ける
• 一歩のサイズを、自分が「これならできそう」と思えるところまで小さくする

これらは失敗をなくすための方法というより、不安を抱えたままでも動き出せるようにする手がかりです。考え方を整理する基礎的な情報は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも公開されています。自分に合うものをいくつか見つけておくと、いざというときに心強い支えになります。

不安が強いとき、相談の目安は？

失敗への不安が強く、やるべきことを避け続けてしまうときや、つらさが長く続くときは、専門機関への相談を考えてみてください。

セルフケアはとても大切ですが、すべてを一人で抱える必要はありません。何も手につかない、人と会うのがつらい、不安で動けない日が続く、といったときは、早めに相談することが自分を守ることにつながります。

失敗が怖いのは、それだけ真剣に向き合っている証でもあります。怖い気持ちを無理に消そうとするより、抱えたまま小さく一歩を踏み出してみる。それも立派なセルフケアです。つらさが強いときは、どうか一人で抱え込まず、専門機関の力も頼ってくださいね。