ストレスを感じたときはどうする？セルフケア方法を解説
ストレスを感じたときは、まず呼吸を整えるなどして体を落ち着け、頭の中にある考えや出来事を書き出して整理してみると、気持ちを扱いやすくなります。あわせて、休息や軽い運動、人に話すといった行動も助けになります。ストレスそのものをすぐに消そうとするより、自分の状態にていねいに気づくことが大切です。つらさが強い・長く続くときは、無理をせず専門機関への相談も考えてみてください。
「なんだか気持ちが重い」「些細なことでイライラしてしまう」。そんなふうに、ストレスに押しつぶされそうになることはありませんか。ストレスは誰にでも起こる自然な反応で、その仕組みを少し知るだけで、向き合い方が見えてくることがあります。この記事では、ストレスを感じたときにできるセルフケアの方法を、はじめての方にもわかるように、ていねいに整理していきます。
この記事で整理できること
- ストレスが起こる基本的な仕組み
- つらいときに、まず落ち着くための方法
- 考え方を書き出して整理するステップ
- 日常の行動でできるセルフケア
- ストレスをためこまないための習慣
- 専門家に相談する目安
ストレスを感じたときはどうする？
ストレスを感じたときは、まず体を落ち着かせ、頭の中にある考えや出来事をていねいに整理することから始めると、気持ちを扱いやすくなります。
ストレスを感じると、「早くなんとかしなきゃ」とあせってしまいがちです。けれども、つらさが強いときほど、いきなり原因を解決しようとするのではなく、まず自分の状態に気づくことが助けになります。ストレスは、誰にでも起こる自然な反応です。だからこそ、自分を責めるのではなく、いまの状態をやさしく眺めるところから始めていきましょう。
そもそもストレスはどうして起こる？
ストレスは、わたしたちが外からの刺激（ストレッサー）を受けたときに生じる、心と体の反応です。
仕事のプレッシャー、人間関係、環境の変化など、刺激そのものは避けにくいものも多くあります。ただ、同じ出来事でも、それをどう受け取るかによって、わきあがる反応の強さは変わってきます。たとえば「うまくいかなかった」という出来事を、「自分はダメだ」と受け取るか、「今回は条件が合わなかった」と受け取るかで、心の負担は大きく違ってきます。ストレスへの向き合い方は、この「受け取り方」に気づくところから広がっていきます。
働く人向けには、厚生労働省のポータルサイトこころの耳で、ストレスの仕組みやセルフケアの教材がわかりやすく公開されています。
つらいとき、まずどうやって落ち着く？
ストレスが強く感じられるときは、考えを整理する前に、まず体をゆるめて落ち着けることが先です。
緊張や不安が高まっているとき、わたしたちの体は呼吸が浅くなりがちです。そんなときは、次のような方法を試してみてください。
- ゆっくり息を吐くことを意識した、深い呼吸を数回くりかえす
- 肩や手の力を、いったんぎゅっと入れてからストンと抜く
- 温かい飲み物を飲む、その場を少し離れて場所を変える
こうした方法は、気持ちではなく体から落ち着きを取り戻すための手がかりです。完璧にできなくても大丈夫です。少しでもラクになれた方法を、自分の引き出しとして覚えておきましょう。
考え方はどう整理すればいい？
体が少し落ち着いてきたら、頭の中にある考えを書き出して整理してみると、気持ちが見えやすくなります。
ストレスを感じているとき、頭の中ではいろいろな考えがぐるぐると巡っています。それを紙やスマホに書き出すだけでも、外から眺められるようになります。書き出すときは、次のような順で整理すると取り組みやすくなります。
- 出来事 — 何があったかを、事実として短く書く
- 気分 — そのとき感じた気持ちと、その強さを書く
- 考え — 頭に浮かんだ考えを書き、別の見方がないかも探してみる
考えが極端になっていないかに気づき、見方の選択肢を増やしていく。この進め方は、認知行動療法でよく使われる方法をもとにしています。
実践したい方へ：コラム法とは？考え方を整理する基本ワーク
行動でできるセルフケアには何がある？
考えの整理とあわせて、日常の小さな行動を取り入れることも、ストレスと向き合う助けになります。
気持ちを直接変えようとするのは難しくても、行動はくふうしやすいものです。たとえば、次のようなことが挙げられます。
- 軽い散歩やストレッチなど、無理のない範囲で体を動かす
- 信頼できる人に、いまの気持ちを話してみる
- 睡眠や食事といった、生活のリズムをととのえる
- 好きなことに、短い時間でも触れる
どれも特別なことではありませんが、小さく動くことが、気分の切り替えにつながっていきます。できる日とできない日があって当然です。やろうとしたこと自体を、まず大切にしてください。
ストレスをためこまないコツは？
ストレスをためこまないためには、こまめに気持ちを外に出し、自分の状態に定期的に目を向ける習慣が役立ちます。
つらさは、気づかないうちに少しずつ積み重なっていくことがあります。だからこそ、限界まで我慢してから対処するのではなく、日々のなかで小さく手放していくことが大切です。たとえば、一日の終わりに今日の気分を一言メモする、週に一度だけ自分の状態をふり返る時間をつくる、といった習慣です。「ちゃんと記録しなきゃ」と気負う必要はありません。気が向いたときに書くだけでも、自分の変化に気づきやすくなります。
専門家に相談する目安は？
つらさが強い、または長く続いていると感じるときは、一人で抱えず、専門機関に相談することを考えてみてください。
たとえば、気分の落ち込みや不安が二週間以上続いている、眠れない・食欲がない状態が続いている、これまで楽しめていたことが楽しめない、仕事や生活に支障が出ている。こうしたサインが見られるときは、相談を考えるひとつの目安になります。相談することは、弱さではなく、自分を大切にするための行動です。どこに相談すればよいか迷うときは、厚生労働省のこころの耳に相談窓口の情報がまとめられています。専門的な背景を知りたい方は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターの解説も参考になります。
ストレスへのセルフケアは、自分を追い込むためのものではなく、自分をラクにするためのものです。「うまく対処できない」と感じる日があっても、それはあなたが弱いからではありません。つらいときは一人で抱えず、専門機関の力を借りることも、大切なセルフケアのひとつです。
よくある質問
ストレスは完全になくしたほうがいいのですか？
ストレス解消法はどれを選べばいいですか？
ストレスで眠れないときはどうすればいいですか？
どのくらいで気持ちは落ち着きますか？
参考・出典
※ 本記事はセルフケア・教育を目的とした情報であり、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。つらさが強い・長く続く場合は、無理をせず医療機関や専門家への相談もご検討ください。