5コラム法の書き方は？考えと感情を整理する方法

5コラム法とは？

5コラム法とは、気持ちが揺れた場面を「出来事」「考え（自動思考）」「気分」「根拠」「別の見方」という5つの欄（コラム）に分けて書き出し、考え方を整理していく認知行動療法のワークです。コラム法のなかでも、まず気づくための3コラムから一歩進み、見方を広げる段階まで含めたのが5コラム法です。

頭の中だけで考えていると、とっさに浮かんだ考えを、そのまま事実だと感じてしまいがちです。5コラム法では、その考えを裏づける事実を確かめ、ほかの受け取り方がないかを探すことで、考えと事実を少し切り分けて眺められるようにします。書きながら整理していくこと自体が、こころのほぐれにつながっていきます。

基礎的な考え方は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。コラム法全体の位置づけは、コラム法とは？もあわせてご覧ください。

3コラム法との違いは？

5コラム法は、3コラム法に2つの欄を加えたものです。それぞれの役割を表で整理します。

3コラム法が「気づく」ところまでを支えるのに対し、5コラム法では「根拠」と「別の見方」が加わります。根拠の欄でその考えを裏づける事実を確かめ、別の見方の欄でほかの受け取り方を探す。この2つがあることで、考えを少し離れて見直せるようになります。まず気づく習慣をつくりたい方は3コラム法の書き方は？から始めると、無理なく5コラムへ進めます。

書き方の手順は？

ここでは、5つの欄を順番に書いていく流れを見ていきます。むずかしく考えず、思い浮かんだことを上から書くだけで大丈夫です。

1. 出来事 — 気持ちが動いた場面を、事実だけ短く書く
2. 考え（自動思考） — そのときとっさに浮かんだ考えを書く
3. 気分 — わきあがった気分と、その強さを0〜100点で書く
4. 根拠 — その考えを裏づける事実があれば書く
5. 別の見方 — ほかの受け取り方はないかを考えて書く

ポイントは、3つあります。まず、出来事の欄には解釈を混ぜず、事実だけを書くこと。次に、根拠の欄では「そう感じた」ではなく、実際に起きた事実を書くこと。そして、別の見方を書いたあとに、もう一度気分の点数をつけてみることです。点数の変化を見ると、小さな手応えにも気づきやすくなります。すべての欄をきれいに埋めようとせず、書ける欄から書いていきましょう。

記入例は？

イメージがわくように、仕事と人間関係の場面を例に挙げます。あくまで一例なので、自分の言葉に置きかえて使ってみてください。

【仕事の例】 出来事：提出した資料に上司から修正の指示が複数入った 考え：自分は仕事ができない。期待されていない 気分：落ち込み 80点／不安 60点 根拠：直すところがいくつもあった 別の見方：丁寧に見てもらえた証でもある。直せば次に活かせるし、全部がダメだったわけではない → 気分：落ち込み 45点／不安 35点

【人間関係の例】 出来事：友人を誘ったら「また今度」と返ってきた 考え：避けられているのかもしれない 気分：さみしさ 70点 根拠：その日は断られた 別の見方：予定が合わなかっただけかもしれない。以前は別の日に会えたこともある → 気分：さみしさ 40点

出来事は同じでも、根拠と別の見方を書き出すと、気分の点数がやわらいでいることがわかります。記録として同じ形式で続けたい場合は、思考記録表とは？もあわせてご覧ください。

続けるコツは？

5コラム法は、続けてこそ受け取り方のクセに気づきやすくなります。とはいえ、欄が増えるぶん気負うと長続きしません。次のような工夫が役立ちます。

• すべての場面ではなく、気持ちが大きく動いたときだけ書く
• 別の見方が浮かばないときは、空欄のままでもよしとする
• 「親しい人が同じ状況なら何と言うか」を手がかりにする
• 書いたあとに「少し整理できた」と感じられたら十分

大切なのは、量よりも考えと事実を分けて眺める機会を少しずつ重ねることです。働く人向けの教材は、厚生労働省のこころの耳でも公開されているので、あわせて参考にしてみてください。

注意点は？

最後に、セルフケアとして取り入れるときに心にとめておきたいことをお伝えします。

• 「正しい答え」を出すワークではない（見方の選択肢を増やすイメージで）
• 別の見方を、無理にポジティブにしようとしない
• うまく書けない自分を責めない
• 気分の点数が下がらない日があっても、それで失敗ではない

5コラム法は、自分を採点するためのものではなく、自分の気持ちをそっと整理するための道具です。書いていてつらくなったときは、いったん手を止めて大丈夫です。つらさが強いときや長く続くときは、無理をせず専門機関への相談も大切にしてください。