3コラム法の書き方は？初心者向けに解説

3コラム法とは？

3コラム法とは、気持ちが揺れた場面を「出来事」「考え（そのとき浮かんだ考え）」「気分」という3つの欄に分けて書き出す、認知行動療法のいちばん基本的なワークです。コラム法にはいくつかの段階がありますが、そのなかでもっとも欄の数が少なく、はじめての方が取り組みやすい形になっています。

頭の中だけで考えていると、出来事・考え・気分がひとかたまりになって、何にもやもやしているのかが見えにくくなりがちです。3コラム法では、それをたった3つの項目に分けて書き出すだけで、いまの自分の状態を一歩離れて眺められるようにします。欄が3つだけなので、はじめてでも書ききりやすいのが特徴です。

基礎的な考え方は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。コラム法全体の流れを知りたい方は、上位のコラム法とは？もあわせてご覧ください。

どんなときに使う？

3コラム法は、気持ちが大きく動いたときに使うと役立ちます。たとえば、次のような場面です。

• 仕事でミスをして、しばらく落ち込みが続いているとき
• 人からの一言が気になって、頭から離れないとき
• 理由ははっきりしないけれど、なんとなくもやもやするとき

こうした場面では、考えと気分が混ざり合って「ただつらい」という状態になりがちです。そんなときに3コラム法で書き出すと、何が起きて、自分が何をどう受け取ったのかが整理され、気持ちと少し距離をとりやすくなります。毎日書く必要はなく、心が動いた場面だけで十分です。

書き方の手順は？

3コラム法は、次の3つの欄を順番に書いていくだけです。むずかしく考えず、思い浮かんだことをそのまま書いてみてください。

ポイントは、「出来事（事実）」と「考え（受け取り方）」を分けて書くことです。たとえば「上司に冷たくされた」は受け取り方が混じった表現なので、出来事の欄には「会議で上司から返事がなかった」のように、見たまま・起きたままを書くようにします。気分には点数をつけておくと、後から見返したときに変化に気づきやすくなります。

記入例は？

イメージがわくように、仕事と人間関係の場面を例に挙げます。あくまで一例なので、自分の言葉に置きかえて使ってみてください。

【仕事の例】 ① 出来事：提出した資料について、上司から修正の指示だけが返ってきた ② 考え：自分の仕事は評価されていない。期待されていないのかもしれない ③ 気分：落ち込み 75点／不安 60点

【人間関係の例】 ① 出来事：友人に送ったメッセージに、丸一日返信がない ② 考え：何か気にさわることを言ってしまったのかもしれない ③ 気分：不安 70点／さみしさ 50点

書き出してみると、「出来事そのもの」よりも「考え（受け取り方）」が気分を大きく左右していることが見えてきます。3コラム法では、ここで無理に考えを変える必要はありません。まずは自分がどう受け取ったかに気づくことが目的です。考えをさらに見直したくなったら、別の見方を書き加える5コラム法の書き方は？に進んでみてください。

続けるコツは？

3コラム法は、続けるほど自分の受け取り方のクセに気づきやすくなります。とはいえ、気負うと長続きしません。次のような工夫が役立ちます。

• 毎日ではなく、気持ちが大きく動いた場面だけ書く
• スマートフォンのメモなど、すぐ書ける場所を決めておく
• 単語や一文だけでもよしとする
• きれいに書こうとせず、思いついた順に書く

大切なのは、量よりも気づく機会を少しずつ積み重ねることです。記録として残しながら続けたい場合は、欄が用意された思考記録表とは？もあわせてご覧ください。働く人向けの教材は、厚生労働省のこころの耳でも公開されています。

注意点は？

最後に、セルフケアとして取り入れるときに心にとめておきたいことをお伝えします。

• 「正しい答え」を出すワークではない（まずは気づくことが目的）
• 出来事と考えがうまく分けられなくても、それで失敗ではない
• 気分の点数が下がらない日があっても気にしすぎない
• 書いていてつらくなったら、いったん手を止めて大丈夫

3コラム法は、自分を採点するためのものではなく、自分の気持ちをそっと整理するための道具です。はじめは欄をうまく分けられなくても、書こうとしたこと自体がもう一歩です。つらさが強いときや長く続くときは、無理をせず専門機関への相談も大切にしてください。