リフレーミングとは？別の見方を見つける練習を解説

リフレーミングとは？

リフレーミングとは、ある出来事を眺めるときの「枠組み（フレーム）」を意識して変え、別の見方も探してみる認知行動療法の練習です。「フレーム」とは、写真や絵を切り取る額縁のようなもので、同じ風景でも、どこを切り取るか・どの角度から見るかによって、印象が大きく変わります。わたしたちの考え方にも、こうした見えない枠があります。

たとえば「失敗してしまった」という出来事を、「自分はダメな人間だ」という枠で見るのと、「今回うまくいかなかった部分が一つ見つかった」という枠で見るのとでは、わきあがる気分も次の行動も変わってきます。リフレーミングでめざすのは、正しい答えを一つに決めることではなく、見方の選択肢を増やすことです。いまの見方を消すのではなく、その隣に別の見方も置いてみる、というイメージです。

基礎的な考え方は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。

ポジティブ変換との違いは？

リフレーミングは、よく「ポジティブに考えること」と同じだと受け取られますが、ここには少し注意が必要です。ポジティブ変換は、つらい出来事を明るい意味へ言い換えることを指す場合が多く、ときに「無理にでも前向きに」という力みにつながりがちです。

リフレーミングが大切にするのは、明るくすること自体ではなく、見方の枠組みを増やすことです。つらい気持ちを「なかったこと」にするのではなく、いまの見方も認めたうえで、ほかの見方も並べて置いておきます。無理にポジティブにしようとすると、かえって「そう思えない自分」を責めてしまうこともあります。明るい結論を急がず、見方の幅をそっと広げる、と捉えておくと取り組みやすくなります。

リフレーミングのやり方は？（別の枠組みを探す問い）

むずかしく考える必要はありません。気持ちが揺れた場面で、いまの見方に気づいたうえで、別の枠組みを探す「問い」を自分に投げかけていきます。たとえば、次のような問いが手がかりになります。

1. 別の見方 — この出来事に、ほかの受け取り方はないだろうか
2. 親しい人なら — 大切な友人が同じ状況なら、自分は何と声をかけるだろう
3. 時間の幅 — 一年後・数年後の自分は、これをどう振り返るだろう
4. 事実と解釈 — これは「事実」だろうか、それとも自分の「解釈」だろうか
5. 役立つ見方 — どの見方なら、いまの自分が少しラクに動けるだろう

すべての問いを使う必要はありません。ピンとくるものを一つ選び、思い浮かんだことを短く書き出すだけで十分です。書き出すと、頭の中だけよりも見方を一歩離れて眺められます。流れに沿って書きたいときは、コラム法とは？の「別の見方」の欄を使うと取り組みやすくなります。

言い換え例にはどんなものがある？

イメージがわくように、仕事と人間関係の場面を例に挙げます。あくまで一例なので、自分の言葉に置きかえて使ってみてください。

どの例も、もとの見方を否定して消しているわけではありません。同じ出来事に、別の枠も置けることに気づくのがポイントです。ネガティブな見方を無理に塗りつぶすのではなく、見方の選択肢が増えると、気持ちの扱い方に少し余裕が生まれます。

リフレーミングを続けるコツは？

リフレーミングは、続けるほど「いつもの枠」に気づきやすくなります。とはいえ、気負うと長続きしません。次のような工夫が役立ちます。

• 気持ちが大きく動いた場面だけ、一つの問いを試す
• うまい言い換えを探さず、まず別の見方を一つ書ければよしとする
• スマートフォンのメモなど、すぐ書ける場所を決めておく
• 別の見方を書いたあと、気分が少しでもやわらいだか確かめる

大切なのは、量よりも見方の幅を少しずつ広げる機会を重ねることです。働く人向けの教材は、厚生労働省のこころの耳でも公開されています。

リフレーミングの注意点は？

最後に、セルフケアとして取り入れるときに心にとめておきたいことをお伝えします。

• 無理にポジティブな見方へ言い換えようとしない
• いまの見方や、つらい気持ちを「いけないもの」として否定しない
• 別の見方が思い浮かばない日があっても、それで失敗ではない
• うまくできない自分を責めない

リフレーミングは、自分を励ましつづけるための道具ではなく、ひとつの見方にとらわれすぎないための道具です。別の見方が見つからないときは、いったん手を止めて大丈夫です。つらさが強いときや長く続くときは、無理をせず専門機関への相談も大切にしてください。