認知の歪みをゆるめるには？無理なく見方を広げる方法

認知の歪みを「ゆるめる」とは？

認知の歪みを「ゆるめる」とは、考え方のクセをなくすことではなく、扱いやすくすることです。白黒思考やべき思考といったクセは、性格の弱さではなく、疲れているときやストレスが強いときに誰にでも現れる自然な反応です。だからこそ、消そうとするより、極端になりすぎた見方に気づいて、ほどよい幅に戻していくイメージで向き合うほうがうまくいきます。

ここで気をつけたいのは、ゆるめることと「ポジティブに考えること」は違う、という点です。無理に明るい考えに置き換えるのではなく、事実に照らして、より現実に近い見方の選択肢を増やしていく。それが、ここでいう「ゆるめる」の中身です。

理解を深める：認知の歪みとは？

別の見方を探すには、どう問いかける？

気づいたあとは、自分にやさしく問いかけてみましょう。考えを否定するのではなく、見方の幅を広げるための質問です。

• 同じ出来事を、別の角度から見るとどう見えるだろう？
• 大切な友人が同じ状況なら、自分はなんと声をかけるだろう？
• 半年後の自分が振り返ったら、これをどう感じるだろう？

こうした問いかけは、いま一つに固まってしまった見方を、そっとほどく手がかりになります。正解を出すための質問ではなく、選択肢を増やすための質問だと考えると、気負わずに取り組めます。すぐに答えが浮かばなくても、問いかけてみたこと自体が一歩です。

根拠と反証を、どう見ればいい？

別の見方が浮かびにくいときは、いまの考えを「事実」と照らし合わせてみる方法が役立ちます。具体的には、次の二つを書き出してみます。

1. その考えを支える根拠（そう思える事実）
2. その考えに合わない事実（反証）

たとえば「自分は仕事ができない」という考えなら、根拠として思い浮かぶことだけでなく、「先週は期限内に終えられた」「同僚に感謝されたことがある」といった、合わない事実も探していきます。両方を並べると、最初の考えが少し極端だったと見えてくることがあります。大切なのは、片方だけでなく両方を見ることです。

コラム法で書き出すには？

問いかけや根拠・反証は、頭の中だけで行うと堂々めぐりになりやすいものです。そこで役立つのが、紙に書き出して整理する「コラム法」です。基本の流れは次のとおりです。

書き出すことで、考えと事実の距離が見えやすくなります。実際に試す：コラム法や思考記録表を使うと、この手順を無理なく練習できます。なお、認知行動療法の基礎は国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。

リフレーミングで見え方を広げるには？

リフレーミングとは、出来事を見る「枠（フレーム）」をずらして、別の意味を見つけてみることです。事実は変えずに、捉え方の幅を広げる工夫だと考えるとわかりやすいかもしれません。言い換えの例を並べてみます。

ここでも、無理に良い面を探して自分を励ますのではなく、事実に照らして納得できる範囲で見方を足していくことが大切です。しっくりこない言い換えは、無理に採用しなくて構いません。

うまくいかないときは、どう考える？

最後に、思うようにゆるめられないときの捉え方をお伝えします。問い直してもすぐに気持ちが軽くならなかったり、つい元の考えに戻ってしまったりするのは、ごく自然なことです。長く慣れ親しんだ考え方は、一度では変わりません。

• すぐに変わらなくても、気づけたこと自体が前進と捉える
• 「ちゃんとゆるめなきゃ」と気負わない（それも一つのクセかもしれません）
• 完璧にやろうとせず、書き出す日を少しずつ増やしていく
• つらさが強い・長く続くときは、専門機関への相談も大切にする

認知の歪みをゆるめる練習は、自分を採点するためのものではなく、自分をラクにするためのものです。働く人のセルフケアについては、厚生労働省のこころの耳でも情報が公開されています。うまくいかない日があっても、やさしいきもちで続けてみてください。