認知の歪みに気づくには？日常で使えるチェック方法

なぜ、認知の歪みには気づきにくい？

認知の歪み（考え方のクセ）にいちばん気づきにくい理由は、それが自分にとっては「ごく自然な考え」に感じられるからです。とっさに浮かぶ考えは、まるで事実のように頭の中をすり抜けていきます。「失敗した、もうダメだ」という考えも、その瞬間には「クセ」ではなく「現実そのもの」に見えてしまうのです。

しかも、気分が落ち込んでいるときほど、考えるスピードは速く、立ち止まる余裕も少なくなります。だからこそ、気づくためには「考えの中身を直そう」とするより、まず考えが浮かんだことに目を向けることから始めると、ぐっと取り組みやすくなります。

気づくための合図は？ 強い言葉に注目する

気づくための、いちばんわかりやすい合図があります。それは、頭の中で使っている「強い言葉」です。次のような言葉が浮かんできたら、考え方のクセが顔を出しているサインかもしれません。

「全部」「絶対」「いつも」「みんな」「まったく」「もう無理」「〜すべき」「どうせ」

これらの言葉は、物事を極端に決めつけているときに出やすいものです。落ち込んだとき、「いま、こうした言葉を使っていないか」と振り返ってみてください。打ち消す必要はありません。「あ、いま強い言葉を使ったな」と気づくだけで、もう十分な一歩です。

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書き出して気づくには？ コラム法を使う

頭の中だけで考えていると、考えはぐるぐると回り続けて、形が見えません。そこで役立つのが、「書き出す」という方法です。紙やスマートフォンのメモに書くだけで、考えを少し離れたところから眺められるようになります。

まずは、シンプルな3つの欄から始めてみましょう。

書き終えたら、「浮かんだ考え」の欄を読み返してみてください。さきほどの「強い言葉」が混ざっていないか、事実と決めつけが入りまじっていないか。書いて眺めることで、その場では見えなかったクセが、ふっと見えてくることがあります。この書き出しを練習しやすい形にしたのが、コラム法です。

場面を振り返ると、何が見えてくる？

その場ではなかなか気づけなくても、あとから振り返ると気づけることがたくさんあります。リアルタイムで気づくのは、じつは上級者向け。まずは、一日の終わりに「今日いちばん気持ちが動いた場面」を一つ思い出してみることから始めましょう。

振り返るときは、次のように問いかけてみてください。

1. あのとき、どんな考えが浮かんだか
2. その考えは、事実だったか、それとも受け取り方だったか
3. もし同じ場面に友人がいたら、自分は友人になんと声をかけるか

とくに3つ目の問いは、自分への厳しい採点に気づく助けになります。同じ状況でも、人にはやさしく、自分にはきびしくなっていないか。その差に、考え方のクセがあらわれていることが少なくありません。

体や行動のサインからも気づける？

考えそのものはつかみにくくても、体や行動には変化があらわれます。「考えに気づく」のがむずかしいときは、こうしたサインを入り口にすると気づきやすくなります。

• 肩や奥歯に力が入っている、呼吸が浅くなっている
• 急にスマートフォンをいじり始める、その場から逃げたくなる
• 食欲や眠りのリズムが、いつもと違う

こうしたサインに気づいたら、「いま、頭の中で何を考えていたかな」とさかのぼってみてください。体の反応は、考えに気づくための、わかりやすい目印になってくれます。働く人向けには、厚生労働省のポータルサイトこころの耳でも、ストレスのサインへの気づきに役立つ情報が公開されています。

気づいたあとは、どうすればいい？

気づけたら、それで十分に前進しています。そのうえで、もう一歩だけ進めたいときは、考えを消そうとするのではなく、別の見方を一つだけ添えてみるとよいでしょう。

たとえば「全部ダメだった」と気づいたら、「本当に全部だろうか。できた部分はなかったか」と、やさしく一つ問い直す。それだけで、気持ちは少し扱いやすくなります。なお、こうした認知行動療法の考え方の基礎は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。

気づきは、自分を責めるためのものではありません。「またクセが出たな」と気づけたら、それはもう、自分を少し客観的に眺められている証拠です。うまく気づけない日があっても問題ありません。つらさが強い・長く続くと感じるときは、一人で抱えこまず、専門機関への相談も大切にしてください。