自動思考と感情の関係は？気分が変わる流れを解説

自動思考と感情は、どうつながっている？

自動思考とは、ある出来事に出会ったときに、頭の中でとっさに浮かぶ考えのことです。意識して考えようとしなくても、自然とわきあがってくるため「自動」と呼ばれます。

そして、この自動思考は、わたしたちの感情に大きく影響しています。たとえば、誰かに挨拶したのに返事がなかったとき、「無視された」という考えが浮かべば寂しさや不安が、「聞こえなかったのかな」という考えが浮かべば落ち着いた気持ちが続きます。つまり、感情を直接つくり出しているのは、出来事そのものよりも、その手前で浮かんだ考えのほうだと考えられています。

この流れに気づけると、「自分はなぜこの気分になったのか」をたどる手がかりが見えてきます。

理解を深める：自動思考とは？

同じ出来事でも、気分が違うのはなぜ？

同じ出来事でも、人によって、またそのときの状態によって、わきあがる気分は変わります。それは、出来事と感情のあいだに「受け取り方（自動思考）」がはさまっているからです。

たとえば、「会議で自分の意見に質問された」という同じ出来事を考えてみましょう。

出来事はまったく同じなのに、浮かんだ考えしだいで、感じる気持ちはこれほど変わります。気分を大きく左右しているのは、出来事ではなく受け取り方だということが、この表からも見えてきます。だからこそ、自分の受け取り方に気づくことが、気持ちを扱う第一歩になります。

感情に名前をつけると、何がいい？

自分の受け取り方をたどるとき、最初の手がかりになるのが「感情」です。ところが、つらいときほど「なんだかしんどい」とひとまとめになりやすく、自分が何を感じているのか、ぼんやりしてしまうことがあります。

そこで役立つのが、感情に名前をつけてみることです。「不安」「さみしさ」「いらだち」「がっかり」など、近そうな言葉を当てはめてみるだけで、自分の状態が少し見えやすくなります。

名前がつくと、気持ちと自分のあいだに少し距離が生まれ、「いま自分は不安を感じているんだな」と一歩引いて眺めやすくなります。うまく当てはまらないときは、「強さ」を0〜100でざっくり数えてみるのも、状態をつかむ手がかりになります。

感情を手がかりに、自動思考を探すには？

感情に名前をつけられたら、次は、その感情の手前でどんな考えが浮かんでいたかをたどってみます。順番としては、次のような流れになります。

1. 気分が動いた場面を思い出す — いつ、どこで、何があったか
2. 感情に名前をつける — そのとき何を、どのくらい感じたか
3. 手前の考えを探す — 「そのとき、頭に何が浮かんだか」と問いかける

感情は、自動思考を見つけるための入り口です。「強い気持ちがわいたな」と気づいたら、それを責めるのではなく、「この気持ちの手前に、どんな考えがあったんだろう」とたどってみてください。

気づいた考えと感情は、どう整理する？

浮かんだ考えと感情に気づけたら、頭の中だけで抱えず、書き出して整理してみると扱いやすくなります。「出来事 → 自動思考 → 感情」という流れに分けて並べるだけでも、ぐるぐるしていた気持ちが、ぐっと見やすくなります。

こうして並べてみると、「出来事に直接反応していたわけではなく、自分の受け取り方に反応していたんだ」と気づけることがあります。書き出す方法は、思考記録表を使うと、決まった形でていねいに練習できます。認知行動療法の考え方の基礎は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。

取り入れるときに気をつけたいことは？

最後に、セルフケアとして取り入れるときに心にとめておきたいことをお伝えします。

• 感情を「なくす」ことを目的にしない（気づいて手がかりにするもの）
• 自動思考が見つからなくても、自分を責めない
• 順番や正確さにこだわりすぎず、近そうなところから書いてみる
• 強い感情を無理に掘り起こそうとしない

感情も自動思考も、自分を追い込むためではなく、自分の状態を知ってラクにするための手がかりです。働く人向けには、厚生労働省のポータルサイトこころの耳でも、セルフケアの教材が提供されています。気持ちのつらさが強い・長く続くと感じるときは、一人で抱えこまず、専門機関への相談も大切にしてください。