認知行動療法は自分でできる？セルフケアで使うときの注意点

認知行動療法は自分でできる？

結論からお伝えすると、認知行動療法の基本的な考え方は、セルフケアとして自分で取り入れることができます。落ち込んだときに頭に浮かんだ考えに気づき、それを書き出して、別の見方がないかを探す。こうした「考えを整理する」流れは、一人でも始められます。

実際に、本やワークシート、アプリを使って取り組む方は多くいます。考え方のクセに気づく習慣は、特別な道具がなくても、紙とペンがあれば試せるものです。基礎的な解説は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも公開されていますし、働く人向けには厚生労働省のこころの耳でもセルフケアの教材が提供されています。

ただし、「自分でできる」と「すべて一人でまかなえる」は、同じではありません。ここからは、その境目をていねいに見ていきます。

セルフケアとして取り入れられる範囲は？

一人でも取り入れやすいのは、主に「日々の考えを整理する」部分です。たとえば、次のようなことから始められます。

• 落ち込んだとき、頭に浮かんだ考えを書き出してみる
• その考えが極端になっていないか、やさしく問い直してみる
• 「別の見方はないか」を一つだけ書き足してみる
• 小さな行動を一つ、実際の生活のなかで試してみる

こうした「気づく・整理する・試す」の小さな繰り返しは、セルフケアとして無理なく取り入れられる範囲です。完璧にやろうとせず、気づこうとしたこと自体を一歩と捉えると、続けやすくなります。

実際に試す：コラム法や思考記録表を使うと、この整理を書き出しながら練習できます。

一人でやるときの注意点は？

セルフケアとして取り入れるときに、心にとめておきたいことがいくつかあります。

• 考えを無理に変えようとしすぎない（変えるのではなく、選択肢を増やすイメージで）
• うまくできない自分を責めない
• つらい記憶を深く掘り下げようとしすぎない
• 書き出してかえって苦しくなるときは、いったん手を止める

とくに大切なのが、最後の一点です。考えを掘り下げることが、かえって負担になることもあります。それは取り組み方が悪いのではなく、いまは一人で扱う時期ではないというサインかもしれません。無理をしないことも、立派なセルフケアです。

向いている場合・専門家に頼った方がよい場合は？

どんなときにセルフケアが向いていて、どんなときに専門家と進めた方が安心なのか。目安を整理してみます。

左側にあてはまるなら、セルフケアとして気軽に始めて問題ありません。一方で、右側に心あたりがあるときは、セルフケアだけにこだわらず、専門家と一緒に進める方が安心です。どちらが合うかは状況によって変わるので、必要に応じて相談しながら選んでいくとよいです。

続けるコツは？

セルフケアは、一度がんばるよりも、ゆるく長く続けることのほうが大切です。続けやすくする工夫を、いくつかご紹介します。

• 時間を決めすぎず、気が向いたときに一行だけ書く
• 「うまく整理する」より「書き出せたらOK」とハードルを下げる
• できなかった日があっても、自分を責めない
• 小さな変化に気づけたら、それを認める

「ちゃんとやらなきゃ」と力が入ってしまうと、それ自体が続かない原因になります。やさしいきもちで、できる範囲から続けてみてください。気づこうとした日が一日あれば、それで十分な一歩です。

相談の目安は？

最後に、相談を考えるタイミングについてお伝えします。次のように感じるときは、一人で抱えこまず、専門機関への相談も検討してみてください。

• つらさが強く、長く続いている
• 眠れない、食欲がないなど、生活に影響が出ている
• 書き出しても、気持ちがまったく軽くならない
• 一人で抱えるのがしんどいと感じる

セルフケアと相談は、どちらかを選ぶものではなく、両方を組み合わせてよいものです。一人で取り組むことと、誰かに頼ることは、どちらも大事なセルフケアです。一人で抱えこまないことも、大切にしてくださいね。