マイナス化思考とは？良いことを受け取れないクセを解説

マイナス化思考とは？

マイナス化思考とは、うまくいったことや褒められたことを、「たまたま」「運がよかっただけ」と良い面を打ち消してとらえてしまう考え方のクセです。専門的には「プラスの否定（disqualifying the positive）」とも呼ばれ、認知行動療法でよく扱われる代表的な考え方のクセの一つです。

このクセが強くなると、目の前にある良い出来事が、自分にとっての「成果」として残りにくくなります。たとえば、企画が評価されても「あの場の流れで通っただけ」、感謝されても「お世辞だろう」と受け取ってしまう。そんなふうに、せっかくのプラスを、わざわざマイナスや無に変換してしまいやすくなります。

マイナス化思考は、どんな場面で起こりやすい？

マイナス化思考は、とくに次のような場面で顔を出しやすくなります。

• 仕事の成果を上司や同僚から褒められたとき
• 試験や目標を達成できたとき
• 「ありがとう」「助かった」と感謝されたとき
• 自分なりに頑張って、何かをやり遂げたとき

どれも、本来なら自信につながるはずの場面です。けれど、真面目で謙虚な人ほど、その良さを素直に受け取りにくくなることがあります。「自分なんてまだまだ」という気持ちが強い人ほど、成果を自分の手柄として認めることに、ためらいを感じやすいのです。

マイナス化思考が強いと、何が起こりやすい？

「良いこと＝たまたま」と打ち消しやすくなるため、次のようなことが起こりやすくなります。

• 頑張っても、達成感や満足感が積み重なりにくい
• 褒められても素直に喜べず、かえって落ち着かなくなる
• 成功体験が自信につながらず、いつも不安が残る
• できなかった部分にばかり目が向いてしまう

その結果として、努力しているのに気分が上がらない、いつまでも自信が持てない、といった状態につながることがあります。ただ、ここまで読んだ時点で「これは考え方のクセなんだ」と知ることができました。それだけでも、見え方は変わっていきます。

マイナス化思考に気づくには？

まずは、気づくことから始めます。良いことがあったときに、頭の中に次のような言葉が浮かんできたら、マイナス化思考が顔を出しているサインかもしれません。

「たまたま」「運がよかっただけ」「お世辞だろう」「誰でもできる」「まぐれ」

良い出来事のあとに、「いま、自分でその良さを打ち消していないか」と振り返ってみてください。気づくだけで十分です。無理に「もっと喜ばなきゃ」と力む必要はありません。

マイナス化思考をゆるめるには？

気づけたら、次はやさしく問い直してみましょう。次の3つの問いかけが役立ちます。

1. 本当にたまたまだろうか —「自分がした準備や工夫は、まったくなかったか」
2. 同じことを大切な人が言われたら —「友人が褒められたとき、『運だけ』と思うか」
3. 事実として何があったか —「結果として、できたことは何か」

書き出してみると、受け取り方が変わってくることがあります。

実際に試す：コラム法を使うと、この問い直しを書き出しながら練習できます。なお、認知行動療法の考え方の基礎は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。働く人向けには、厚生労働省のこころの耳でもセルフケアの教材が提供されています。

マイナス化思考と向き合うときの注意点は？

最後にひとつだけ。マイナス化思考を「直すべき欠点」としてとらえてしまうと、「良いことを受け取れない自分はダメだ」と、また自分を打ち消す材料にしてしまうことがあります。

あくまで、気づいて、良いことを少しずつ受け取れるようにしていくものです。一気に変える必要はありません。そして、つらさが強い・長く続くと感じるときは、一人で抱えこまず、専門機関への相談も大切にしてください。