感情的決めつけとは？気分を事実と思いやすいクセを解説

感情的決めつけとは？

感情的決めつけとは、「そう感じるから、きっとそうなのだ」と、自分の気分や感情を、事実の証拠のように扱ってしまう考え方のクセです。専門的には「感情的決めつけ（emotional reasoning）」と呼ばれ、認知行動療法でよく扱われる代表的な考え方のクセの一つです。

たとえば「不安だから、きっと何か悪いことが起こる」「嫌な気分だから、あの人は自分を嫌っているはずだ」というように、感じていること自体が、そのまま現実の根拠になってしまいます。本来、気分はあくまで「いまの自分の状態」を映すものですが、このクセが強くなると、気分がそのまま「動かせない事実」のように感じられてしまうのです。

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感情的決めつけは、どんな場面で起こりやすい？

感情的決めつけは、とくに感情がゆれているときに顔を出しやすくなります。次のような場面が代表的です。

• 不安なときに「だから失敗するに違いない」と感じる
• 気分が落ち込んでいるときに「自分には価値がない」と思える
• 緊張しているときに「みんなに見抜かれている」と感じる
• 罪悪感があるときに「自分が悪いことをしたに違いない」と決めてしまう

どれも、感情が強く動いているときほど起こりやすい場面です。疲れているときやストレスが重なっているときは、気分の影響をいっそう受けやすくなります。つまり、心が揺れているサインとも言えます。

感情的決めつけが強いと、何が起こりやすい？

気分をそのまま事実として受け取ってしまうため、次のようなことが起こりやすくなります。

• 確かめないまま「悪い結果」を前提に動いてしまう
• 不安や落ち込みが、さらに強まって長引いてしまう
• 行動を控えてしまい、確かめる機会をのがしてしまう
• 自分や相手について、決めつけたまま見てしまう

その結果として、気持ちの落ち込みや、人との距離感のつかみにくさにつながることがあります。ただ、ここまで読んだ時点で「これは考え方のクセなんだ」と知ることができました。それだけでも、見え方は少しずつ変わっていきます。

感情的決めつけに気づくには？

まずは、気づくことから始めます。頭の中に、次のような言い回しが浮かんできたら、感情的決めつけが顔を出しているサインかもしれません。

「〜な気がするから、きっとそうだ」「こんなに感じるんだから、間違いない」「嫌な予感がする＝そうなる」

落ち込んだり不安になったりしたとき、「いま、気分そのものを理由にしていないか」と振り返ってみてください。気づくだけで十分です。無理に気分を打ち消す必要はありません。

感情的決めつけをゆるめるには？

気づけたら、次はやさしく問い直してみましょう。気分と事実を分けて眺めるのがコツです。次の3つの問いかけが役立ちます。

1. これは「気分」か、それとも「確かめられた事実」か
2. その気分のほかに、別の見方ができる事実はないか
3. 同じ状況にいる友人なら、なんと声をかけるか

書き出してみると、見え方が変わってくることがあります。「感じていること」と「実際にあったこと」を、いったん別々に置いてみるのがポイントです。

実際に試す：コラム法を使うと、この問い直しを書き出しながら練習できます。なお、認知行動療法の考え方の基礎は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。働く人向けのセルフケア教材は、厚生労働省のこころの耳でも公開されています。

感情的決めつけと向き合うときの注意点は？

最後にひとつだけ。感情的決めつけをゆるめることは、「感情を否定すること」ではありません。気分は、自分が何を大切にしているかを教えてくれる、大事な手がかりです。

めざすのは、感情はそのまま感じつつ、事実かどうかは別に確かめること。感情を消すのではなく、少し距離をとって扱いやすくするイメージです。そして、つらさが強い・長く続くと感じるときは、一人で抱えこまず、専門機関への相談も大切にしてください。