過度の一般化とは？一度の失敗を全体に広げるクセを解説

過度の一般化とは？

過度の一般化とは、一度の出来事や少ない経験を、「いつも」「みんな」「絶対」と広い範囲に当てはめてとらえやすい考え方のクセです。専門的には「過度の一般化（overgeneralization）」と呼ばれ、認知行動療法でよく扱われる代表的な考え方のクセの一つです。

たとえば、一回プレゼンがうまくいかなかっただけで「自分はいつも人前でダメだ」と感じてしまう。一人にそっけなくされただけで「みんな自分を避けている」と受け取ってしまう。このように、たった一つの点を、まるで全体を表す事実のように広げてしまうのが特徴です。

過度の一般化は、どんな場面で起こりやすい？

過度の一般化は、とくに次のような場面で顔を出しやすくなります。

• 仕事で一度ミスや指摘を受けたとき
• 人間関係で一回断られたり、すれ違ったりしたとき
• 新しい挑戦で最初につまずいたとき
• 疲れていて、気持ちに余裕がないとき

どれも、心が弱っていたり、ショックを受けたりした直後ほど起こりやすい場面です。一度の痛い経験を「もう繰り返したくない」と感じる気持ちは自然なもので、その防ごうとする働きが、つい広げすぎる方向に進んでしまうのです。

過度の一般化が強いと、何が起こりやすい？

「一度＝いつも」「一人＝みんな」と感じやすくなるため、次のようなことが起こりやすくなります。

• 一回の失敗で、自分の能力そのものを否定してしまう
• 「どうせまた同じことになる」と、新しい行動を避けてしまう
• うまくいった例外を、見落としてしまう
• 人間関係に対して、必要以上に身構えてしまう

その結果として、気分の落ち込みや不安、自信のゆらぎにつながることがあります。ただ、ここまで読んだ時点で「これは考え方のクセなんだ」と知ることができました。それだけでも、見え方は少しずつ変わっていきます。

過度の一般化に気づくには？

まずは、気づくことから始めます。頭の中に、次のような言葉が浮かんできたら、過度の一般化が顔を出しているサインかもしれません。

「いつも」「みんな」「絶対」「決まって」「また」「どこでも」「誰も」

落ち込んだとき、「いま、一度のことを全体に広げていないか」「この強い言葉は事実だろうか」と振り返ってみてください。気づくだけで十分です。無理に打ち消す必要はありません。

過度の一般化をゆるめるには？

気づけたら、次はやさしく問い直してみましょう。次の3つの問いかけが役立ちます。

1. 本当に「いつも」か —「これまで一度も例外はなかったか」
2. 一度の出来事で全体を決めていないか —「今回はそうでも、別のときはどうだったか」
3. 強い言葉を事実に置きかえると —「『みんな』ではなく『今回はこの一人』ではないか」

書き出してみると、見え方が変わってくることがあります。

実際に試す：コラム法を使うと、この問い直しを書き出しながら練習できます。なお、認知行動療法の考え方の基礎は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。働く人向けのセルフケア教材は、厚生労働省のこころの耳でも公開されています。

過度の一般化と向き合うときの注意点は？

最後にひとつだけ。過度の一般化を「直すべき欠点」としてとらえてしまうと、かえって「自分はいつもこのクセを直せない」と、またそのクセで自分を責めてしまうことがあります。

あくまで、気づいて、少し扱いやすくするものです。なくす必要はありません。そして、つらさが強い・長く続くと感じるときは、一人で抱えこまず、専門機関への相談も大切にしてください。