個人化とは？何でも自分のせいにしてしまうクセを解説

個人化とは？

個人化とは、自分の責任ではないことや、自分一人では決まらないことまで、「自分のせいだ」と関連づけてしまいやすい考え方のクセです。専門的には「個人化（personalization）」と呼ばれ、認知行動療法でよく扱われる代表的な考え方のクセの一つです。

たとえば、ある出来事には、相手の事情、その日のタイミング、まわりの環境など、いくつもの要因が重なっています。けれども個人化が強くなると、そうしたほかの要因が見えにくくなり、原因を自分一人に引き寄せてしまいます。その結果、本来背負わなくてよい部分まで抱えこんで、必要以上に落ち込んでしまいやすくなります。

個人化は、どんな場面で起こりやすい？

個人化は、とくに次のような場面で顔を出しやすくなります。

• 会議やチームの雰囲気が重かったとき
• 家族や友人の機嫌がよくないように見えたとき
• 任せた仕事や共同の作業がうまく進まなかったとき
• 子どもや後輩がつまずいたのを見たとき

どれも、まわりを気づかい、責任感の強い人ほど直面しやすい場面です。相手の気持ちに敏感で、まじめに役割を果たそうとする人ほど、個人化は現れやすくなります。つまり、やさしさや誠実さの裏返しとも言えます。

個人化が強いと、何が起こりやすい？

「うまくいかなかったこと＝自分のせい」と感じやすくなるため、次のようなことが起こりやすくなります。

• 自分の役割をこえた責任まで抱えこんでしまう
• まわりの何気ない態度を、自分への評価と結びつけてしまう
• 気をつかいすぎて、心が休まらなくなる
• 「自分さえ変われば」と一人で頑張りすぎてしまう

その結果として、気分の落ち込みや疲れ、自信のゆらぎにつながることがあります。ただ、ここまで読んだ時点で「これは考え方のクセなんだ」と知ることができました。それだけでも、見え方は変わっていきます。

個人化に気づくには？

まずは、気づくことから始めます。頭の中に、次のような言葉が浮かんできたら、個人化が顔を出しているサインかもしれません。

「自分のせいだ」「自分が悪い」「自分がもっとちゃんとしていれば」「迷惑をかけた」

うまくいかなかったときや、まわりの空気が気になったときに、「いま、原因を自分だけに引き寄せていないか」と振り返ってみてください。気づくだけで十分です。無理に打ち消す必要はありません。

個人化をゆるめるには？

気づけたら、次はやさしく問い直してみましょう。次の3つの問いかけが役立ちます。

1. ほかにどんな要因があったか —「相手の事情やタイミングは関係していないか」
2. 自分が動かせた範囲はどこまでか —「自分にできたことと、できなかったことを分けられないか」
3. 大切な人にも同じ見方をするか —「友人が同じ状況なら、その人を責めるか」

書き出してみると、見え方が変わってくることがあります。

実際に試す：コラム法を使うと、この問い直しを書き出しながら練習できます。なお、認知行動療法の考え方の基礎は、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。

個人化と向き合うときの注意点は？

最後にひとつだけ。個人化を「直すべき欠点」としてとらえてしまうと、かえって「ちゃんと直せない自分のせいだ」と、また個人化で自分を責めてしまうことがあります。

あくまで、気づいて、少し扱いやすくするものです。責任感ややさしさは大切な持ち味なので、なくす必要はありません。そして、つらさが強い・長く続くと感じるときは、一人で抱えこまず、専門機関への相談も大切にしてください。働く人向けには、厚生労働省のポータルサイトこころの耳でも、セルフケアに役立つ情報が提供されています。