認知行動療法とACTの違いは？使い分けをわかりやすく解説

ACTとは？

ACT（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）は、認知行動療法の流れのなかから生まれた、比較的新しい世代のアプローチです。名前は少しむずかしく聞こえますが、二つの言葉に分けると意味が見えてきます。

「アクセプタンス（acceptance）」は、つらい考えや気分を無理に追い払おうとせず、あるものとして受けとめる姿勢を指します。「コミットメント（commitment）」は、自分が大切にしたい方向へ、行動を重ねていくことを指します。つまりACTは、「つらさを抱えながらでも、自分の大切にしたいことに向かって動いていく」ことを支えるアプローチだといえます。

理解を深める：認知行動療法とは？

認知行動療法とACTの共通点は？

違いを見る前に、共通している部分を押さえておくと、全体像がつかみやすくなります。

ACTは、認知行動療法とまったく別のところから生まれたわけではありません。どちらも、わたしたちの「考え方」「気分」「行動」がたがいに影響し合っているという見方を土台にしています。そして、頭の中だけで完結させず、実際の生活のなかで小さく試していくことを大切にする点も共通しています。

考え方の基礎は、日本初の認知行動療法専門の研究機関である国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。ACTも、この大きな流れの一部に位置づけられています。つまり両者は、対立するものではなく、地続きの関係にあります。

違いは？

では、どこが違うのでしょうか。いちばんの違いは、つらい考えとの向き合い方にあります。

従来の認知行動療法は、「その考えは極端になっていないか」「別の見方はないか」と、考えの内容そのものをやさしく検討していきます。いっぽうACTは、考えの内容を変えようとするより、考えと少し距離をとり、その考えを抱えたままでも価値に沿って動けるようにすることに重きを置きます。

どちらも「考えに振り回されにくくする」という目的は同じです。そこへ向かう道すじが少し違う、と捉えると分かりやすいかもしれません。

価値に沿った行動とは？

ACTを理解するうえで欠かせないのが、「価値（value）」という考え方です。価値とは、自分が人生で大切にしたい方向のことです。たとえば「人とのつながりを大事にしたい」「誠実でありたい」「学び続けたい」といったものです。

ACTでは、つらい考えや不安が浮かんでも、それを消すことに力を注ぐのではなく、「自分の大切にしたい方向は何か」を見つめ、そちらへ一歩踏み出すことを支えます。不安を抱えたままでも、大事にしたい人に連絡してみる。緊張しながらでも、やってみたかったことに手を伸ばしてみる。そんなふうに、気分に行動を支配されすぎないようにしていきます。

向いている場面は？

どちらが優れているということではなく、場面や好みによって合うものが変わります。目安として、次のように考えてみてください。

• 考えを書き出して整理すると気持ちが落ち着く方には、考えを検討していく認知行動療法的なアプローチが取り組みやすいことがあります
• 「見直そうとしても考えがどうしても消えない」「もう十分考えた」と感じる方には、考えと距離をとるACT的なアプローチが合うことがあります
• 「何を大切にしたいのか分からなくなった」と感じるときには、価値を見つめ直すACTの視点がヒントになることがあります

働く人向けのセルフケア教材は、厚生労働省のポータルサイトこころの耳でも公開されています。あわせて参考にしてみてください。

どう取り入れる？

最後に、セルフケアとして無理なく取り入れるためのヒントをお伝えします。どちらか一つに絞る必要はありません。

• まずは認知行動療法的に考えを整理してみて、それでも残るつらさは、ACT的に「あるもの」として受けとめてみる
• 落ち込んだとき、「この考えを変えよう」とするより、「この考えがあっても、いま大切にしたいことは何か」と問い直してみる
• 完璧を目指さず、小さな一歩を試すことそのものを大切にする

二つのアプローチは、どちらが正解というものではありません。今日の自分にしっくりくるほうを、そのときどきで選んでいけば十分です。力が入りすぎてしまったら、それもまた、やさしく受けとめてあげてください。つらさが強い・長く続くと感じるときは、一人で抱えこまず、専門機関への相談も大切にしてください。