認知行動療法とマインドフルネスの違いは？使い分けを解説

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、いま、この瞬間に起きていることに、良し悪しの評価をくわえずに注意を向ける心のあり方を指します。呼吸や体の感覚、聞こえてくる音などにそっと意識を向け、頭に浮かんでくる考えや感情を「いま、こういう考えが浮かんでいるな」とそのまま眺める。そんな練習として知られています。

ここで大切にされているのは、考えを変えようとしたり、消そうとしたりしないという姿勢です。考えや感情が浮かんでくること自体は自然なこととして受けとめ、それに巻き込まれすぎないように、やさしく注意を戻していきます。「何も考えない」ことではなく、「気づいて、戻す」を繰り返すことが中心になります。

認知行動療法とマインドフルネスの共通点は？

一見すると別々の方法に見える二つですが、じつは大切な土台を共有しています。どちらも出発点にあるのは、頭に浮かんだ考えと、自分自身を少し切り離して眺めるという姿勢です。

認知行動療法では、これを「自動思考に気づく」と表現します。マインドフルネスでは、「浮かんだ考えをただ観察する」と表現します。言葉は違っても、「考え＝事実」と思い込んで巻き込まれてしまう状態から、いったん距離をとる、という方向性は共通しています。

また、どちらも「考えをなくすこと」を目的にしていない点も似ています。ネガティブな考えを敵とみなして消そうとするのではなく、扱いやすくしていく。この姿勢は、両者に通じる大切な共通点です。認知行動療法の基礎については、国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センターでも解説されています。

認知行動療法とマインドフルネスの違いは？

共通点がある一方で、考えへの「向き合い方」には、はっきりとした違いがあります。ひとことで言えば、考えを検討するのが認知行動療法、評価せず気づくのがマインドフルネスです。下の表で対比してみましょう。

認知行動療法は、浮かんだ考えに対して「本当にそうだろうか」「別の見方はないか」とていねいに問い直し、見方の選択肢を増やしていきます。マインドフルネスは、その考えの内容には踏み込まず、「いま不安という気持ちがあるな」と気づいて、そっと注意を戻します。どちらが正しいということではなく、アプローチの方向が異なる、と捉えるとわかりやすくなります。

それぞれ、どんな場面に向いている？

向き合い方が違うため、力を発揮しやすい場面にも傾向があります。

認知行動療法が向いていると考えられるのは、考えの内容を具体的に整理したいときです。たとえば「メールの返信がない＝嫌われた」のように、特定の考えが気分を強く左右しているとき、その考えを書き出して問い直すと、扱いやすくなることがあります。

一方でマインドフルネスが向いていると考えられるのは、考えがあふれて整理するどころではないとき、まず落ち着きを取り戻したいときです。頭がいっぱいで言葉にする余裕がないときには、呼吸や体の感覚に注意を戻すほうが、無理なく取り組めることがあります。働く人向けには、厚生労働省のポータルサイトこころの耳でも、セルフケアの教材が紹介されています。

認知行動療法とマインドフルネスは組み合わせられる？

二つは対立するものではないため、組み合わせて用いられることもあります。その代表的な考え方が、マインドフルネスの要素を認知行動療法に取り入れた「マインドフルネス認知療法（MBCT）」です。

この考え方では、まずマインドフルネスで考えとの距離を整えてから、必要に応じて認知行動療法的に考えを問い直す、というように、両者の良さを生かそうとします。気づいてから整理するという流れは、自然なつながりとも言えます。気持ちにまだ余裕があるときは認知行動療法で整理し、いっぱいいっぱいのときはマインドフルネスで落ち着く、というように、状態に合わせて行き来する使い方もできます。

認知行動療法とマインドフルネスをどう取り入れる？

最後に、日常への取り入れ方をまとめます。気負わず、できそうなところから試してみてください。

• まずはどちらか一方を軸にして、無理なく始める
• 考えを整理したい日は、紙に書き出して問い直してみる
• 頭がいっぱいの日は、数分だけ呼吸に注意を向けてみる
• うまくできなくても自分を責めず、「気づけたこと」を一歩とみなす

認知行動療法もマインドフルネスも、自分を追い込むための道具ではなく、自分をラクにするための道具です。「正しくやらなきゃ」と力が入ってしまったら、それも一つの考え方のクセかもしれません。なお、つらさが強い・長く続くと感じるときは、一人で抱えこまず、専門機関への相談も大切にしてください。